Таблица калорийности продуктов на 100 грамм
Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. .
Ниже — калорийность, белки, жиры и углеводы 119 распространённых продуктов на 100 грамм. Это тот же справочник, по которому ЕдаПро составляет меню. Главное правило при пользовании таблицей — смотреть, к какому весу относятся цифры: крупы и макароны даны в сухом виде, мясо и рыба — в готовом, если это указано в названии.
Как пользоваться таблицей
- Взвесьте продукт в том виде, к которому относятся цифры: крупу — сухой, готовое мясо — готовым.
- Умножьте калорийность на вес и разделите на 100. Например, 70 г сухой гречки: 313 × 70 / 100 ≈ 219 ккал.
- Не забудьте масло, соусы и сыр: их калорийность высокая, и они часто остаются неучтёнными.
Почему крупы — в сухом виде: при варке крупа впитывает разное количество воды, и калорийность 100 г готовой каши сильно зависит от рецепта. Сухой вес надёжнее. Мясо и рыба, наоборот, при готовке теряют воду: 100 г сырого куриного филе — около 113 ккал, а 100 г готовой грудки — около 165 ккал. Продукт тот же, просто стал легче.
Значения средние: у разных производителей и сортов цифры отличаются. Для упакованных продуктов точнее данные с этикетки.
Калорийность продуктов на 100 г
Мясо, птица, рыба
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Филе минтая (сырое) | 72 | 15,9 | 0,9 | 0,0 |
| Креветки/морепродукты варёные | 99 | 24,0 | 0,3 | 0,2 |
| Тунец в собственном соку | 100 | 22,0 | 1,0 | 0,0 |
| Белая рыба: треска/хек/минтай (готовая) | 105 | 23,0 | 0,9 | 0,0 |
| Куриное филе (сырое) | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Филе индейки (сырое) | 114 | 23,7 | 1,5 | 0,0 |
| Фарш куриный | 143 | 17,4 | 8,1 | 0,0 |
| Тофу твёрдый | 145 | 15,0 | 9,0 | 2,0 |
| Индейка филе (готовая) | 150 | 29,0 | 3,0 | 0,0 |
| Фарш индейки | 160 | 19,0 | 9,0 | 0,0 |
| Фарш говяжий постный | 160 | 20,0 | 9,0 | 0,0 |
| Куриная грудка (готовая) | 165 | 31,0 | 3,6 | 0,0 |
| Печень куриная тушёная | 167 | 24,5 | 6,5 | 0,9 |
| Курица бедро/голень без кожи (готовая) | 180 | 25,0 | 8,5 | 0,0 |
| Говядина постная (готовая) | 200 | 30,0 | 8,5 | 0,0 |
| Кролик (готовый) | 200 | 29,0 | 9,0 | 0,0 |
| Сёмга/форель слабосолёная | 202 | 21,0 | 13,0 | 0,0 |
| Сёмга/лосось/форель (готовая) | 206 | 22,0 | 12,4 | 0,0 |
Яйца, творог, сыр
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Белок яичный | 44 | 11,0 | 0,0 | 1,0 |
| Творог мягкий 4% | 100 | 11,0 | 4,0 | 4,0 |
| Творог мягкий 4% безлактозный | 100 | 11,0 | 4,0 | 4,0 |
| Творог 4% | 110 | 16,0 | 4,0 | 2,5 |
| Творог 4% безлактозный | 110 | 16,0 | 4,0 | 2,5 |
| Творог 5% | 121 | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Творог 5% безлактозный | 121 | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Яйцо куриное С1 | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Сыр творожный | 230 | 7,5 | 20,0 | 3,0 |
| Сыр творожный безлактозный | 230 | 7,5 | 20,0 | 3,0 |
| Моцарелла | 250 | 18,0 | 19,0 | 2,0 |
| Фета/фетакса | 250 | 13,0 | 21,0 | 2,0 |
| Моцарелла безлактозный | 250 | 18,0 | 19,0 | 2,0 |
| Фета/фетакса безлактозный | 250 | 13,0 | 21,0 | 2,0 |
| Брынза | 260 | 18,0 | 20,0 | 0,4 |
| Брынза безлактозный | 260 | 18,0 | 20,0 | 0,4 |
| Сулугуни | 290 | 20,0 | 24,0 | 0,0 |
| Сулугуни безлактозный | 290 | 20,0 | 24,0 | 0,0 |
| Сыр 35% | 300 | 28,0 | 20,0 | 0,0 |
| Желток | 322 | 16,0 | 27,0 | 3,6 |
| Сыр твёрдый 45–50% | 350 | 25,0 | 27,0 | 0,0 |
Молочные продукты
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Соевый напиток с кальцием | 45 | 3,3 | 1,8 | 3,5 |
| Молоко 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Молоко 2,5% безлактозный | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Йогурт питьевой натуральный 2,5% | 60 | 3,2 | 2,5 | 4,5 |
| Йогурт натуральный без сахара ~2% | 60 | 4,5 | 2,0 | 5,5 |
| Соевый йогурт без сахара | 60 | 4,0 | 2,5 | 5,0 |
| Йогурт питьевой натуральный 2,5% безлактозный | 60 | 3,2 | 2,5 | 4,5 |
| Йогурт натуральный без сахара ~2% безлактозный | 60 | 4,5 | 2,0 | 5,5 |
| Йогурт греческий 2% | 66 | 8,0 | 2,0 | 4,0 |
| Йогурт греческий 2% безлактозный | 66 | 8,0 | 2,0 | 4,0 |
| Ряженка 3,2% | 67 | 2,9 | 3,2 | 4,2 |
| Ряженка 3,2% безлактозный | 67 | 2,9 | 3,2 | 4,2 |
| Ряженка 4% | 76 | 2,8 | 4,0 | 4,2 |
| Ряженка 4% безлактозный | 76 | 2,8 | 4,0 | 4,2 |
| Сметана 10% | 115 | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
| Сметана 10% безлактозный | 115 | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
| Сливки 10% | 118 | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
| Сливки 10% безлактозный | 118 | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
| Сметана 15% | 160 | 2,6 | 15,0 | 3,0 |
| Сметана 15% безлактозный | 160 | 2,6 | 15,0 | 3,0 |
Крупы, макароны, бобовые (сухой вес)
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Чечевица | 314 | 24,0 | 1,5 | 48,0 |
| Перловка | 320 | 9,3 | 1,1 | 66,9 |
| Рис бурый | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 |
| Полба | 338 | 14,6 | 2,4 | 70,0 |
| Макароны из полбы | 340 | 14,0 | 2,0 | 68,0 |
| Гречневая лапша | 340 | 14,0 | 1,0 | 70,0 |
| Фунчоза | 340 | 0,7 | 0,5 | 84,0 |
| Мука цельнозерновая | 340 | 13,0 | 2,5 | 63,0 |
| Булгур | 342 | 12,3 | 1,3 | 64,0 |
| Пшено | 342 | 11,5 | 3,3 | 66,5 |
| Рис | 344 | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Макароны из твёрдых сортов | 344 | 12,0 | 1,3 | 71,0 |
| Геркулес | 352 | 12,3 | 6,2 | 61,8 |
| Овсяные хлопья без глютена (с маркировкой) | 352 | 12,3 | 6,2 | 61,8 |
| Рисовая лапша | 360 | 6,0 | 0,6 | 80,0 |
| Мука рисовая | 366 | 6,0 | 1,4 | 80,0 |
| Киноа | 368 | 14,1 | 6,1 | 64,2 |
Хлеб и картофель
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Картофель запечённый | 93 | 2,5 | 0,1 | 21,0 |
| Хлеб зерновой/цельнозерновой | 230 | 9,0 | 2,5 | 42,0 |
| Лаваш армянский | 277 | 9,1 | 1,2 | 56,0 |
| Хлебец | 340 | 11,0 | 3,0 | 67,0 |
| Хлебец гречневый/рисовый без глютена | 350 | 10,0 | 2,5 | 72,0 |
Овощи
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Листья салата | 14 | 1,2 | 0,3 | 2,0 |
| Салат айсберг | 14 | 0,9 | 0,1 | 1,8 |
| Огурцы | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,0 |
| Лук зелёный | 19 | 1,3 | 0,0 | 3,2 |
| Помидоры | 20 | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Овощи для салата (огурцы/помидоры/перец/капуста/редис/зелень) | 22 | 1,0 | 0,2 | 4,0 |
| Кабачок | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Руккола | 25 | 2,6 | 0,7 | 2,1 |
| Перец сладкий | 27 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Шампиньоны | 27 | 4,3 | 1,0 | 0,1 |
| Овощи тушёные (кабачки/цветная/брокколи/стручковая фасоль) | 30 | 1,4 | 0,3 | 5,0 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 |
| Морковь | 35 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Зелень | 40 | 3,7 | 0,4 | 5,0 |
| Овощная смесь замороженная | 40 | 2,0 | 0,3 | 7,0 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0,0 | 8,2 |
| Свёкла варёная | 49 | 1,8 | 0,0 | 10,8 |
| Горошек зелёный | 73 | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
| Кукуруза консервированная | 80 | 3,0 | 1,0 | 16,0 |
| Фасоль консервированная | 99 | 6,7 | 0,3 | 17,4 |
Фрукты, ягоды, сухофрукты
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Ягоды сезонные (свежие/замороженные) | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
| Апельсин | 43 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Персик | 45 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Яблоко | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Груша | 47 | 0,4 | 0,3 | 10,3 |
| Киви | 47 | 0,8 | 0,4 | 8,1 |
| Банан небольшой | 96 | 1,5 | 0,5 | 21,0 |
| Чернослив | 231 | 2,3 | 0,7 | 57,5 |
| Сухофрукты | 260 | 2,5 | 0,5 | 64,0 |
| Изюм | 264 | 2,9 | 0,6 | 66,0 |
Орехи, масла, жиры
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 160 | 2,0 | 14,7 | 8,5 |
| Семена тыквы очищенные | 559 | 30,0 | 49,0 | 10,7 |
| Орехи на выбор | 600 | 18,0 | 52,0 | 15,0 |
| Грецкие орехи | 654 | 15,2 | 65,2 | 7,0 |
| Масло сливочное 82,5% | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Масло растительное/оливковое | 899 | 0,0 | 99,9 | 0,0 |
Что видно из таблицы
- Самые калорийные — масла и орехи: 899 и около 600 ккал на 100 г. Их проще всего недосчитать.
- Самые лёгкие — овощи: обычно 15–40 ккал на 100 г. На них удобно строить объём порции.
- Больше всего белка на калорию — птица, белая рыба, творог, греческий йогурт.
- Крупы в сухом виде почти одинаковы по калориям — 310–370 ккал; отличаются они в основном белком и клетчаткой.
Как использовать таблицу для похудения
Таблица отвечает на вопрос «сколько калорий в продукте», а не «сколько мне есть». Норму считает калькулятор калорий. Как разложить её на белки, жиры и углеводы — в статье как считать КБЖУ. А если взвешивать каждый продукт не хочется, помогут ориентиры из статьи как считать калории без весов.
Частые вопросы
Почему в разных таблицах калорийность отличается?
Из-за сорта, жирности, способа приготовления и того, к какому весу относятся цифры — сырому или готовому. Внутри одного дневника питания держитесь одного источника.
Сколько калорий в варёной гречке?
Зависит от количества воды. Надёжнее взвесить крупу сухой: 100 г сухой гречки — 313 ккал, сколько бы каши из неё ни получилось.
Учитывать ли калории овощей?
Лучше учитывать, но ошибка здесь небольшая: 200 г огурцов — около 30 ккал. Гораздо важнее не пропускать масло в салате.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
- ВОЗ. Здоровое питание: информационный бюллетень
- Lichtman S. W. и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992