Как считает калькулятор
Сначала оценивается основной обмен — сколько энергии тело тратит в покое. Для этого используется формула Миффлина — Сан Жеора: в исследовании 1990 года она лучше старых формул совпала с измеренным расходом у здоровых взрослых.
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Затем основной обмен умножается на коэффициент активности. Получается калорийность для поддержания веса. Для снижения веса калькулятор вычитает около 18% — это умеренный дефицит, при котором проще сохранить привычную еду и сытость. Ниже 1200 ккал ориентир не опускается.
| Активность | Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|---|
| Низкая | 1,35 | до 5 000 шагов в день, сидячая работа |
| Средняя | 1,5 | 5–8 тысяч шагов в день |
| Высокая | 1,65 | больше 8 000 шагов в день или физическая работа |
Пример расчёта
Женщина, 35 лет, рост 168 см, вес 72 кг, средняя активность. Основной обмен: 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1434 ккал. С активностью: 1434 × 1,5 ≈ 2151 ккал — это поддержание веса. Для снижения веса: 2151 × 0,82 ≈ 1764, после округления — около 1750 ккал в день.
Белки, жиры и углеводы
Белок калькулятор считает от веса: 1,2–1,6 г на килограмм. При снижении веса это помогает сохранить сытость и мышечную массу; показан нижний край диапазона. Жиры — около 25–30% калорий: ВОЗ рекомендует, чтобы на жиры приходилось не больше 30% энергии рациона. Остальное — углеводы, лучше из круп, хлеба из цельного зерна, овощей и фруктов.
Что делать с цифрой дальше
Норма — это ориентир, а не приговор. Реальный расход у двух людей с одинаковыми данными может отличаться на 10% и больше. Поэтому план стоит проверять по факту: взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время и смотрите на тренд за 2–4 недели. Комфортный темп — около 0,5–1% веса в неделю.
Чтобы не считать каждый день, можно взять готовое меню на свою калорийность: в нашем бесплатном плане порции нутрициолога подогнаны под норму с точностью около ±50 ккал, а продукты собраны в корзину магазина.
Частые вопросы
По какой формуле считает калькулятор?
По формуле Миффлина — Сан Жеора: для женщин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161, для мужчин то же плюс 5 вместо минус 161. Результат — расход энергии в покое, его умножаем на коэффициент активности.
Насколько точен расчёт?
Это оценка: у конкретного человека реальный расход может отличаться на 10% и больше. Поэтому ориентир стоит проверить по динамике веса за 2–4 недели и при необходимости поправить.
Можно ли есть меньше 1200 ккал?
Без наблюдения врача не стоит: так сложно получить достаточно белка, витаминов и минералов. Калькулятор не опускает ориентир ниже 1200 ккал.
Кому не подходит калькулятор?
Детям и подросткам, при беременности и кормлении грудью, при хронических заболеваниях, расстройствах пищевого поведения и приёме лекарств, влияющих на вес и аппетит, — рацион нужно обсуждать с врачом.
Источники
- Mifflin M.D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Гарант
- ВОЗ. Здоровое питание: информационный бюллетень. who.int
Материал носит образовательный характер и не является медицинской консультацией.