Калории и КБЖУ

Белковые продукты: список с КБЖУ и сколько белка на 100 ккал

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 12 ноября 2026.

Белковые продукты — это те, где на белок приходится заметная часть калорий: птица, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые. Для похудения важно не только сколько белка в 100 г, но и сколько калорий вы получаете вместе с ним. Ниже — список с КБЖУ, расчёт «белка на 100 ккал» и пример дня.

Две половинки варёного яйца с жидковатым желтком и варёная коричневая чечевица на тарелке

Как читать таблицы

Белок на 100 г — сколько белка в продукте.
Белок на 100 ккал — насколько продукт «белковый» по калориям. Чем выше, тем легче набрать белок на дефиците.
Порция на 20 г белка — сколько граммов продукта съесть, чтобы получить 20 г белка (округлено до 5 г).

Данные — из справочника продуктов ЕдаПро. Мясо и рыба — в готовом виде, крупы и чечевица — в сухом.

Список белковых продуктов

Мясо и птица (в готовом виде)

Продукт	Белок, г	Ккал	Белка на 100 ккал, г	Порция на 20 г белка, г
Куриная грудка	31,0	165	18,8	65
Индейка, филе	29,0	150	19,3	70
Говядина постная	30,0	200	15,0	70
Курица, бедро без кожи	25,0	180	13,9	80
Печень куриная	24,5	167	14,7	85

Рыба и морепродукты

Продукт	Белок, г	Ккал	Белка на 100 ккал, г	Порция на 20 г белка, г
Треска, хек, минтай (готовые)	23,0	105	21,9	90
Креветки варёные	24,0	99	24,2	85
Тунец в собственном соку	22,0	100	22,0	95
Лосось, форель (готовые)	22,0	206	10,7	95

Яйца и молочные

Продукт	Белок, г	Ккал	Белка на 100 ккал, г	Порция на 20 г белка, г
Яйцо куриное	12,7	157	8,1	160
Яичный белок	11,0	44	25,0	185
Творог 5 %	17,2	121	14,2	120
Греческий йогурт 2 %	8,0	66	12,1	250
Сыр 35 %	28,0	300	9,3	75
Молоко 2,5 %	2,8	52	5,4	715

Растительные

Продукт	Белок, г	Ккал	Белка на 100 ккал, г	Порция на 20 г белка, г
Чечевица (сухая)	24,0	314	7,6	85
Фасоль консервированная	6,7	99	6,8	300
Гречка (сухая)	12,6	313	4,0	160
Геркулес (сухой)	12,3	352	3,5	165
Орехи	18,0	600	3,0	115

Орехи и крупы содержат белок, но вместе с ним много калорий: ради 20 г белка из орехов придётся съесть около 690 ккал. Это хорошие продукты, просто основным источником белка их делать неудобно.

Животный и растительный белок

Белки различаются по набору аминокислот и усвояемости. Для оценки используют шкалу PDCAAS: у яиц, молочного белка и мяса она высокая, у бобовых и круп — ниже (Схафсма, 2000). На практике это решается разнообразием: бобовые с крупами и хлебом дополняют друг друга. Вегетарианцам стоит ориентироваться на верхнюю границу нормы белка.

Сколько белка нужно

При снижении веса калькулятор ЕдаПро ставит 1,6–2,0 г белка на килограмм (при ИМТ выше 27 — на «расчётный» вес). Для женщины 35 лет ростом 168 см и весом 72 кг с лёгкой активностью это 115–144 г в день при норме 1600 ккал. Таблицы по весу и цели — в статье норма белка в день. Творог разных видов и с добавками — в статье калорийность творога.

Пример: как набрать белок за день

Приём	Белок, г	Ккал
Завтрак: 2 яйца + творог 5 % 100 г	31	294
Обед: куриная грудка 120 г + гречка 60 г (сухой)	45	386
Перекус: греческий йогурт 200 г	16	132
Ужин: минтай 150 г + фасоль 100 г	41	257
Итого	133	1068

Эти блюда дают 133 г белка и 1068 ккал. Остаток нормы — овощи, фрукты, хлеб, масло. Белок распределён по всем приёмам пищи: так сытость держится весь день. Свою норму белка вместе с калориями покажет онлайн-калькулятор КБЖУ, белок и калории разных частей птицы — статья калорийность курицы.

Продукты, которые кажутся белковыми

Колбаса и сосиски: белка часто всего 10–12 г на 100 г, а калорий в 2–3 раза больше, чем в куриной грудке, — смотрите этикетку.
Сыр: белка много, но и жира тоже. Сыр 35 % — 300 ккал на 100 г.
Протеиновые батончики: в нашем справочнике — 375 ккал и 37 г белка на 100 г. Удобно в дороге, но творог или йогурт дешевле и сытнее.

Частые вопросы

Можно ли переесть белка?

Для здоровых людей 1,6–2,0 г/кг считаются безопасным уровнем. При болезнях почек количество белка нужно обсудить с врачом.

Нужен ли протеин, чтобы добрать белок?

Нет, если хватает еды из списка выше. Протеин — просто удобный вариант.

Сколько белка усваивается за один приём?

Ограничения «не больше 30 г за раз» для набора белка за день нет: белок усваивается, просто медленнее. Распределять его по приёмам удобно ради сытости.