Как считать КБЖУ: белки, жиры и углеводы для начинающих

Откуда берутся калории

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Калорийность еды почти целиком складывается из трёх нутриентов, и для пересчёта есть общие коэффициенты Этуотера: 1 г белка даёт 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Алкоголь даёт 7 ккал на грамм.

Проверим на сыре 45–50 %. В 40 г по справочнику наших меню 10,0 г белка и 10,8 г жира, углеводов нет. Считаем: 10,0 × 4 + 10,8 × 9 = 137 ккал. Справочник даёт 140 ккал. Расхождение в несколько калорий нормально: таблицы и производители используют уточнённые коэффициенты и округляют значения, поэтому сумма по формуле редко совпадает с этикеткой до единицы.

Как посчитать КБЖУ продукта и блюда

Формула одна для всего: значение на 100 г × масса порции ÷ 100. Возьмём завтрак из пятого дня нашего меню на 1500 ккал.

Такую табличку легко вести в заметках телефона. Для блюда из нескольких продуктов посчитайте каждый ингредиент и сложите. Масло, на котором жарили, тоже идёт в сумму, иначе блюдо окажется «легче», чем есть.

Пример: больше белка при тех же калориях

В этом завтраке 19,1 г белка. Заменим 20 г орехов на 100 г творога 5 %. Калорийность почти не изменится (418 → 419 ккал), белка станет 32,7 г, а жиров — 18,6 г вместо 24,0. Орехи при этом не «плохие»: просто подсчёт показывает, какой продукт что приносит в тарелку.

Сколько белка нужно в день

В российских нормах (МР 2.3.1.0253-21) минимальная потребность в полноценном белке для азотистого равновесия — 0,83 г на килограмм массы тела. Физиологическая потребность взрослых — 12–14 % калорийности: от 60 до 90 г в сутки для женщин и от 75 до 114 г для мужчин, в зависимости от возраста и активности.

При снижении веса белка обычно советуют больше. В обзоре 2015 года в American Journal of Clinical Nutrition авторы пришли к выводу, что рационы с 1,2–1,6 г белка на килограмм в день и примерно 25–30 г белка на приём пищи помогают с аппетитом, контролем веса и кардиометаболическими показателями. Оговорка важная: в коротких строго контролируемых исследованиях эффект стабильный, в долгих результаты скромнее и сильно зависят от того, удаётся ли людям соблюдать рацион.

Мы в ЕдаПро используем 1,2–1,6 г/кг как рабочий ориентир при дефиците калорий, а не как обязательную норму. В шаблоне наших меню белок не опускается ниже 60 г в день для женщин и 75 г для мужчин, а если вес больше, то ниже 1 г на килограмм. В меню на 1500 ккал для женщины весом 70 кг получилось от 85 до 122 г белка в день.

При хронической болезни почек количество белка подбирает врач. Общие ориентиры здесь не подходят.

Сколько белка в привычных порциях

Цифры в граммах легче представить, когда видишь их на тарелке. Значения посчитаны по справочнику наших меню.

Для женщины 70 кг ориентир 1,4 г/кг — это 98 г в день. Если разложить их на четыре приёма пищи, выйдет около 25 г на каждый. Это близко к 25–30 г на приём из обзора выше. На практике обед и ужин обычно белковее, а перекус легче, и это нормально: важна сумма за день и то, чтобы завтрак не состоял из одного чая с печеньем.

Гречка в таблице не случайно. Крупы, хлеб и бобовые тоже дают белок, и при подсчёте его нужно учитывать, а не только мясо и творог. В 60 г сухой чечевицы белка примерно столько же, сколько в двух яйцах.

Жиры: до 30 % калорийности

ВОЗ советует ограничивать общий жир 30 % калорийности рациона, а насыщенный — 10 %. В российских нормах доля жиров во всех группах активности тоже принята за 30 %. Наш калькулятор закладывает 25–30 %.

В граммах это немного. При 1500 ккал 30 % — это 450 ккал, или 50 г жира в день, 25 % — около 42 г. Для сравнения: 20 г грецких орехов дают 13,0 г жира, 40 г сыра — 10,8 г, 10 г масла — 10 г. Лимит заполняется быстро, если не следить за маслом и сыром.

Углеводы и клетчатка

Углеводы занимают оставшуюся калорийность. В российских нормах их доля для взрослых около 55–58 %, пищевых волокон — 20–25 г в день. ВОЗ советует держать свободные сахара ниже 10 % калорий: при рационе 2000 ккал это около 50 г.

При дефиците калорий и повышенном белке доля углеводов становится меньше. Это следствие арифметики, а не цель. Крупы, хлеб, овощи и фрукты остаются в рационе: на них держится клетчатка, о которой подробнее в статье как набрать клетчатку.

Пример: КБЖУ на 1500 ккал

Женщина весом 70 кг, план 1500 ккал. Белок возьмём из середины диапазона, 1,4 г/кг. Жиры посчитаем в двух вариантах, 30 % и 25 %.

Свою калорийность для такого расчёта можно взять в калькуляторе калорий или в статье сколько калорий нужно в день.

Как читать этикетку

На российских упаковках пищевая ценность обычно указана на 100 г продукта, иногда рядом есть колонка на порцию. Возьмём греческий йогурт 2 %: по справочнику наших меню в 100 г 66 ккал, 8,0 г белка, 2,0 г жира и 4,0 г углеводов. Если в стаканчике 140 г, умножаем на 1,4: 92 ккал и 11,2 г белка. Сравните с питьевым йогуртом или сладким десертом той же массы, и разница в белке и сахаре станет видна без всякой теории.

В составе ингредиенты перечислены по убыванию доли. Если сахар или сироп стоит на втором-третьем месте, углеводы в продукте в основном из добавленного сахара.

Ошибки, которые встречаются чаще всего

Сухая и варёная крупа. 60 г сухой гречки и 60 г варёной — разные порции: при варке крупа набирает воду, и в 60 г каши самой крупы намного меньше. Записывайте крупу по сухому весу и берите значения для сухой крупы.

Сырое и готовое мясо. В справочнике наших меню 100 г сырого куриного филе — 113 ккал, готовой грудки — 165 ккал: при готовке уходит вода. Если взвесили готовую курицу, а значения взяли для сырой, недосчитаете около 46 %.

«На 100 г» и «на порцию». На упаковках часто две колонки. Перепутать их особенно легко у батончиков и готовых завтраков.

Погоня за идеальными граммами. Разброс в 5–10 г белка за день ничего не решает. Смотрите на среднее за неделю и на то, как меняется вес и самочувствие.

Если считать каждый продукт утомительно, можно начать с готового плана: в примере меню ЕдаПро калорийность и белок уже посчитаны для каждого блюда, а бесплатная анкета подгонит их под ваши параметры.