Низкокалорийные продукты: список с калориями на 100 г
Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. .
Самые низкокалорийные продукты — листовой салат, огурцы, капуста, помидоры и кабачки: от 14 до 24 ккал на 100 г. Среди белковых меньше всего калорий у яичного белка (44 ккал), минтая (72 ккал в сыром виде) и креветок (99 ккал). Ниже — списки по группам с белками, жирами и углеводами на 100 г.
Низкокалорийные овощи: таблица на 100 г
По справочнику продуктов ЕдаПро, овощи до 50 ккал на 100 г в сыром виде, если не указано иное.
| Продукт | Ккал | Белки, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|
| Листья салата | 14 | 1,2 | 2,0 |
| Салат айсберг | 14 | 0,9 | 1,8 |
| Огурцы | 15 | 0,8 | 2,8 |
| Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 2,0 |
| Лук зелёный | 19 | 1,3 | 3,2 |
| Помидоры | 20 | 0,6 | 4,2 |
| Овощи для салата (огурцы/помидоры/перец/капуста/редис/зелень) | 22 | 1,0 | 4,0 |
| Кабачок | 24 | 0,6 | 4,6 |
| Руккола | 25 | 2,6 | 2,1 |
| Перец сладкий | 27 | 1,3 | 5,3 |
| Шампиньоны | 27 | 4,3 | 0,1 |
| Овощи тушёные (кабачки/цветная/брокколи/стручковая фасоль) | 30 | 1,4 | 5,0 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 6,6 |
| Морковь | 35 | 1,3 | 6,9 |
| Зелень | 40 | 3,7 | 5,0 |
| Овощная смесь замороженная | 40 | 2,0 | 7,0 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 8,2 |
| Свёкла варёная | 49 | 1,8 | 10,8 |
Овощи дают объём тарелки почти без калорий: 300 г салата из свежих овощей — около 66 ккал. Столько же калорий в 11 г орехов.
Фрукты и ягоды
| Продукт | Ккал | Углеводы, г |
|---|---|---|
| Ягоды сезонные (свежие/замороженные) | 41 | 7,5 |
| Апельсин | 43 | 8,1 |
| Персик | 45 | 9,5 |
| Груша | 47 | 10,3 |
| Киви | 47 | 8,1 |
| Яблоко | 47 | 9,8 |
Банан в этот список не попал: в нём 96 ккал на 100 г, подробнее — в статье сколько калорий в банане.
Молочные продукты
| Продукт | Ккал | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|---|
| Соевый напиток с кальцием | 45 | 3,3 | 1,8 |
| Молоко 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 |
| Йогурт натуральный без сахара ~2% | 60 | 4,5 | 2,0 |
| Йогурт питьевой натуральный 2,5% | 60 | 3,2 | 2,5 |
| Соевый йогурт без сахара | 60 | 4,0 | 2,5 |
| Йогурт греческий 2% | 66 | 8,0 | 2,0 |
| Ряженка 3,2% | 67 | 2,9 | 3,2 |
| Ряженка 4% | 76 | 2,8 | 4,0 |
| Творог мягкий 4% | 100 | 11,0 | 4,0 |
| Творог 4% | 110 | 16,0 | 4,0 |
Низкокалорийные продукты с белком
Последний столбец — сколько граммов белка приходится на 100 ккал. Чем он выше, тем проще набрать белок, не выходя за норму калорий.
| Продукт | Вес | Ккал | Белки, г | Белок на 100 ккал, г |
|---|---|---|---|---|
| Белок яичный | сырой | 44 | 11,0 | 25,0 |
| Филе минтая (сырое) | сырой | 72 | 15,9 | 22,1 |
| Креветки/морепродукты варёные | готовый | 99 | 24,0 | 24,2 |
| Тунец в собственном соку | консервы | 100 | 22,0 | 22,0 |
| Белая рыба: треска/хек/минтай (готовая) | готовый | 105 | 23,0 | 21,9 |
| Куриное филе (сырое) | сырой | 113 | 23,6 | 20,9 |
| Филе индейки (сырое) | сырой | 114 | 23,7 | 20,8 |
Целое яйцо калорийнее — 157 ккал на 100 г, готовая куриная грудка — 165 ккал: при варке мясо теряет воду. Больше белковых продуктов — в списке белковых продуктов.
Тарелка из низкокалорийных продуктов
| Продукт | Вес | Ккал | Белки, г |
|---|---|---|---|
| Белая рыба: треска/хек/минтай (готовая) | 150 г | 158 | 34,5 |
| Овощи тушёные (кабачки/цветная/брокколи/стручковая фасоль) | 250 г | 75 | 3,5 |
| Картофель запечённый | 150 г | 140 | 3,8 |
| Масло растительное/оливковое | 5 г | 45 | 0,0 |
Итого 555 г еды — 417 ккал и 42 г белка. В годовом исследовании люди, которые снижали жир и при этом ели больше овощей и фруктов, съедали больший объём еды, меньше чувствовали голод и похудели в среднем на 7,9 кг — против 6,4 кг в группе, где только снижали жир (Элло-Мартин и соавт., 2007). Как собирать такую тарелку без подсчёта — в статье метод тарелки.
Почему нельзя есть только низкокалорийное
- Белок и жиры нужны каждый день. На одних овощах и фруктах легко недобрать белка, а жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E и K. Сколько белка нужно вам — в статье норма белка в день.
- Калории считаются за день. Низкокалорийный обед не поможет, если вечером масло, сыр и сладкое. Норму посчитайте в калькуляторе калорий.
- Слишком мало калорий — тоже плохо. Женщинам без врача не стоит опускаться ниже 1200 ккал в день, мужчинам — ниже 1500 ккал. Почему — в статье дефицит калорий.
Частые вопросы
Какие продукты самые низкокалорийные?
Листовой салат и айсберг (14 ккал на 100 г), огурцы (15), пекинская капуста (16), помидоры (20). Из продуктов с белком — яичный белок, минтай и креветки.
Бывают ли продукты с отрицательной калорийностью?
Нет. На переваривание тратится около 10 % калорий еды, поэтому огурец или сельдерей всё равно дают немного энергии, а не отнимают её.
Какие продукты самые калорийные?
Из нашего справочника: растительное масло — 899 ккал, сливочное масло — 748 ккал, орехи — 600 ккал, сыр 45 % — 350 ккал на 100 г. Их не нужно исключать, но удобно взвешивать: столовая ложка масла (10 г) — 90 ккал, больше, чем 300 г овощей.
Что купить на неделю?
Готовая корзина — в статье список продуктов для похудения, а калорийность остальных продуктов — в таблице калорийности.
Как мы считаем цифры и откуда берём данные — на странице о редакции.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
- Ello-Martin J. A. и соавт. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr, 2007
- Leidy H. J. и соавт. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015
- ВОЗ. Здоровое питание: информационный бюллетень