Как считать калории без весов: способы, которые работают

Граммы, которые уже взвесили за вас

Самый точный способ обойтись без весов — пользоваться чужим взвешиванием. На упаковке написаны масса нетто и калорийность на 100 г. Возьмём пачку гречки на 900 г. По справочнику, на котором построены меню ЕдаПро, в 100 г сухой гречки 313 ккал, значит, во всей пачке 2817 ккал. Если делить пачку на 15 порций, в каждой будет 60 г сухой крупы и около 188 ккал.

С творогом ещё проще. Пачка творога 5 % на 180 г — это 218 ккал, половина пачки — 109. Йогурт в стаканчике, сыр в нарезке и хлеб с известным числом ломтиков считаются так же: масса упаковки делится на число частей.

Одно правило избавит от путаницы с кашами. Записывайте крупу в сухом виде, до варки. Варёная гречка впитывает воду, и её вес зависит от того, сколько воды налили и как долго варили. Калорий от воды не прибавляется, а граммов прибавляется много. Поэтому в наших меню крупы и макароны указаны сухими, с пометкой «в сухом виде».

Штучные продукты считаются сами

У яйца, яблока, банана, ломтика хлеба или хлебца есть типичная масса. В расчётах ЕдаПро яйцо категории С1 весит 55 г, и омлет из двух яиц даёт около 173 ккал. Среднее яблоко на 120 г — около 56 ккал. Ошибиться здесь можно, но немного: если яблоко оказалось на 30 г крупнее, это ещё примерно 14 ккал.

Из штучных продуктов удобно собирать завтраки и перекусы. Чем больше в дне таких понятных позиций, тем меньше мест, где приходится гадать.

Ладонь, пальцы и кружка: насколько это точно

Метод «на ладони» знаком многим: порция мяса размером с ладонь, гарнир размером с кулак. В 2016 году австралийские исследователи проверили, насколько руки годятся в мерки. 67 участников оценивали 42 заранее взвешенных продукта и напитка. Когда люди измеряли продукты правильной формы шириной пальцев и пересчитывали объём по формулам, 80 % оценок попали в пределы ±25 % от настоящего веса, и только 13 % — в пределы ±10 %. Привычные ложки и мерные чашки справились хуже: в ±25 % уложились 29 % оценок.

Что это значит на практике? Руки дают ориентир, но не точность до грамма. Лучше всего они работают с продуктами понятной формы: брусок сыра, ломоть хлеба, кусок филе. С горкой салата или макаронами в соусе ошибка больше.

Есть приём, который заметно повышает точность. Возьмите пачку крупы известного веса и посчитайте, сколько ваших привычных кружек из неё выходит. Если пачка 900 г закончилась за 6 кружек, в одной кружке около 150 г. Один раз проделав это, вы откалибруете свою посуду под свою крупу.

Где ошибка больше всего

Крупу и мясо мы оцениваем неточно, но хотя бы помним о них. Хуже с тем, что не похоже на отдельную еду: масло на сковороде, молоко в кофе, горсть орехов у компьютера. В известном исследовании 1992 года люди, которые, по их словам, не худели на рационе меньше 1200 ккал, в среднем недооценивали съеденное на 47 % и переоценивали свою активность на 51 %. Никакого «особого» обмена веществ у них не нашли: расход энергии был в пределах 5 % от ожидаемого.

Это не повод себя ругать. Просто учёт без весов должен делать поправку на такую ошибку, особенно там, где еда «не считается».

В одном из дней нашего шаблона меню на греческий салат заложено 20 г масла. Это 180 ккал, вчетверо больше, чем дают 200 г овощей в том же салате. Поэтому в меню ЕдаПро масло записано отдельной строкой с граммами, а не прячется во фразе «заправить по вкусу».

Пример: день, записанный по памяти

Возьмём первый день нашего меню на 1500 ккал. Человек записывает его так: омлет с хлебом и сыром, гречка с курицей и салатом, творог с сухофруктами, салат с моцареллой и авокадо. Вроде бы ничего не забыто. Но из записи выпали 10 г растительного масла в двух салатах (90 ккал), 5 г сливочного масла на хлеб (37 ккал) и 20 г грецких орехов в перекусе (131 ккал). Вместо 1521 ккал в дневнике окажется 1262: разница 258 ккал, или 17 % дня.

Если так повторяется каждый день, дневник показывает дефицит, которого на деле нет. Исправить это просто: заведите отдельную строку «масло, соусы, напитки» и заполняйте её, даже если цифра приблизительная.

Еда вне дома

В кафе и сетевых ресторанах калорийность часто указана в меню или в приложении. Берите её как есть: она точнее вашей оценки на глаз. В столовой обычно пишут выход блюда в граммах, и тогда остаётся найти похожее блюдо в справочнике. Если данных нет совсем, разложите тарелку на составные части: гарнир, мясо или рыба, овощи, соус. Соус и масло оценивайте с запасом, ресторанные порции редко бывают постными.

Кофе с молоком из кофейни легко недооценить. Если в стакане около 200 г молока 2,5 %, это примерно 104 ккал, почти как небольшой перекус. Сироп и сливки добавят ещё.

Как проверить, что оценка работает

Без весов вы не узнаете точную цифру за день, но можете проверить итог за несколько недель. Ваш вес и есть контрольная сумма. Взвешивайтесь в одинаковых условиях, например утром до завтрака, и сравнивайте не два соседних дня, а отрезки минимум в две недели. В ЕдаПро мы тоже не оцениваем динамику, пока между первой и последней отметкой веса не прошло 14 дней.

Если две-три недели вы «едите 1500 ккал», а вес не меняется, сначала проверьте учёт, а не урезайте порции. Посмотрите на выходные, напитки, масло, перекусы на ходу. Систематический обзор 22 исследований показал, что ведение дневника питания и регулярное взвешивание стабильно связаны со снижением веса, хотя качество этих данных авторы оценили как невысокое. Решает регулярность записей, а не ювелирная точность.

Первая неделя без весов: порядок действий

1. Перепишите с упаковок калорийность продуктов, которые едите чаще всего. Обычно их 10–15, и дальше вы будете брать цифры из своего списка, а не искать каждый раз.
2. Посчитайте, сколько ваших кружек или половников выходит из пачки крупы, и запишите результат.
3. Заведите в дневнике строку «масло, соусы, напитки» и заполняйте её в каждом приёме пищи, даже если там ноль.
4. Фотографируйте тарелку, если не успеваете записать сразу. Вечером по фото проще вспомнить, был ли соус и сколько было хлеба.
5. В конце недели не оценивайте себя по отдельным дням. Посмотрите среднее и запишите вес, чтобы через неделю было с чем сравнить.

Когда весы всё-таки пригодятся

Иногда стоит одолжить весы на неделю. Если вы впервые считаете калории, взвесьте несколько привычных порций: свою тарелку каши, кусок сыра, «немного» масла. Потом можно снова считать на глаз, но уже с поправкой на свои привычки. При диабете, когда дозу инсулина подбирают по углеводам, точность важнее, и правила подсчёта нужно обсудить с врачом.

Если подсчёт вызывает тревогу, чувство вины после еды или желание есть всё меньше, остановитесь. Это повод поговорить со специалистом, а не искать способ считать точнее. Многим спокойнее работать с методом тарелки, где порции оцениваются по доле на тарелке, без цифр.

Как мы упростили подсчёт в ЕдаПро

В наших планах граммы уже рассчитаны. Крупы указаны в сухом виде, у мяса и рыбы отмечено, сырой это вес или готовый, штучные продукты записаны в штуках. Калорийность каждого дня подгоняется под вашу цель, обычно с точностью до 50 ккал. Свою цифру можно узнать в калькуляторе калорий, посмотреть, как выглядит план, — в примере меню, а персональный план получить бесплатно по анкете. Как считать не только калории, но и белки, жиры и углеводы, разбираем в статье о КБЖУ.