Меню на 1500 ккал на неделю: пример с продуктами и списком покупок

Кому подходит 1500 ккал

Цифра 1500 сама по себе ни хорошая, ни плохая. Для нашей героини она получилась так: основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора 1370 ккал, с низкой активностью (×1,35) — 1850 ккал, с дефицитом 18 % и округлением — 1500 ккал. Для женщины выше ростом, моложе или активнее та же процедура даст больше, а для большинства мужчин 1500 ккал — слишком мало: клинические рекомендации AHA/ACC/TOS предлагают мужчинам при снижении веса 1500–1800 ккал, женщинам 1200–1500 ккал.

Посчитайте свою норму в калькуляторе калорий. Если у вас вышло 1700 или 1900, не нужно «подтягиваться» к 1500: дефицит больше расчётного не ускоряет дело так, как кажется. Почему — в статье о безопасном дефиците.

Неделя целиком

Меню составлено по шаблону нашего нутрициолога, а граммы подогнаны под 1500 ккал генератором сайта. Калорийность и белок по каждому дню посчитаны по справочнику продуктов, на котором работают планы ЕдаПро.

Обед — самый плотный приём пищи, от 439 до 653 ккал, перекус — самый лёгкий. Во второй день к обеду положен зефир или шоколад примерно на 100 ккал. Сладкое в шаблоне не запрещено, ему просто отведено место и граммы.

Два дня в граммах

Крупы и макароны указаны в сухом виде, мясо и рыба с пометкой «готовый вес» взвешиваются после приготовления. Калорийность по строкам округлена, поэтому сумма строк может отличаться от итога на 1–2 ккал.

День 1

День 3

Обратите внимание на масло. В первом дне оно стоит в двух салатах по 5 г, это 90 ккал на двоих. Если наливать на глаз по 20 г в каждый салат, выйдет 360 ккал, на 270 больше. Дефицит в этом плане — 350 ккал в день, и большая его часть уйдёт в заправку. Подробнее о таких ошибках — в статье как считать калории без весов.

Что мы видим в этом меню честно

Белка достаточно: от 85 до 122 г в день, то есть 1,2–1,7 г на килограмм веса. Это попадает в ориентир 1,2–1,6 г/кг, который часто используют при снижении веса, а в отдельные дни его превышает.

Овощей и фруктов в 6 днях из 7 больше 400 г, это минимум, который советует ВОЗ. В третьем дне их около 370 г: если хотите добрать до 400 г, добавьте к перекусу яблоко или огурец.

Жиров в среднем за неделю около 39 % калорийности. Это больше ориентира ВОЗ (не более 30 %) и российских норм (30 %). Больше всего жира за неделю дают растительное масло (96 г), яйца (45 г), твёрдый сыр (45 г), орехи (34 г), сёмга и форель (30 г). Если вам важно держаться ближе к 30 %, проще всего отмерять масло ложкой, а в части перекусов заменить орехи на творог или йогурт. Как пересчитать такую замену, показано в статье о КБЖУ.

Список покупок на неделю

Это суммарные граммы по семи дням, без округления до упаковок. Крупы указаны сухими, позиции с пометкой «готовая» — в готовом виде.

• Крупы, хлеб, картофель: Хлеб зерновой/цельнозерновой — 150 г; Картофель запечённый — 130 г; Гречка — 120 г; Геркулес — 110 г; Лаваш армянский — 70 г; Гречневая лапша — 60 г; Булгур — 60 г; Рис — 60 г; Киноа — 60 г; Батончик злаковый без сахара — 45 г; Фунчоза — 38 г; Мука цельнозерновая — 22 г; Хлебец — 20 г.
• Мясо, рыба, яйца, молочные продукты: Куриное филе (сырое) — 510 г; Яйцо куриное С1 — 390 г; Ряженка 3,2% — 250 г; Сёмга/лосось/форель (готовая) — 240 г; Куриная грудка (готовая) — 210 г; Йогурт питьевой натуральный 2,5% — 210 г; Филе индейки (сырое) — 190 г; Сыр твёрдый 45–50% — 170 г; Творог 4% — 130 г; Творог мягкий 4% — 130 г; Печень куриная тушёная — 130 г; Курица бедро/голень без кожи (готовая) — 110 г; Сыр творожный — 100 г; Сёмга/форель слабосолёная — 90 г; Сметана 10% — 70 г; Моцарелла — 50 г; Фета/фетакса — 50 г; Йогурт натуральный без сахара ~2% — 36 г; Тунец в собственном соку — 25 г; Брынза — 11 г.
• Овощи, бобовые, соусы: Овощи для салата (огурцы, помидоры, перец, капуста, зелень) — 2,4 кг; Помидоры — 120 г; Свёкла варёная — 80 г; Перец сладкий — 60 г; Огурцы — 32 г; Фасоль консервированная — 32 г; Лук репчатый — 27 г; Капуста пекинская — 25 г; Морковь — 14 г; Соевый соус — 14 г; Соус песто — 12 г; Маслины/оливки — 11 г; Зелень — 5 г; Чеснок — 3 г.
• Фрукты, сухофрукты, сладкое: Яблоко — 240 г; Банан небольшой — 200 г; Груша — 140 г; Апельсин — 130 г; Ягоды сезонные (свежие/замороженные) — 70 г; Сухофрукты — 70 г; Чернослив — 36 г; Зефир или шоколад — 30 г; Изюм — 20 г; Мёд — 8 г.
• Масло, орехи, авокадо: Авокадо — 130 г; Масло растительное/оливковое — 100 г; Орехи на выбор — 70 г; Грецкие орехи — 20 г; Масло сливочное 82,5% — 5 г.

В сервисе ЕдаПро список покупок собирается из плана автоматически, и его можно перенести в корзину онлайн-магазина. Скоропортящееся лучше покупать в два захода: в начале недели и к четвёртому дню.

Как подстроить меню под себя

Крупы взаимозаменяемы по сухому весу: гречку можно поменять на булгур или рис, калорийность изменится на 10–20 ккал. Куриную грудку можно заменить индейкой, в самом шаблоне для многих блюд указаны такие варианты. Если голодно к вечеру, переставьте перекус ближе к ужину, а не добавляйте новый приём.

Аллергии и продукты, которые вы не едите, мы спрашиваем в анкете: генератор заменит их на подходящие и заново подгонит граммы под вашу калорийность. Посмотреть, как выглядит готовый план с рецептами, можно в демо-меню, а собрать свой — бесплатно по анкете. Принципы, по которым удобно планировать неделю без генератора, описаны в статье как составить меню на неделю.