Похудение

Интервальное голодание 16/8: работает ли для похудения

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 12 октября 2026.

Интервальное голодание 16/8 — это когда вся еда помещается в 8 часов, а 16 часов вы не едите, только пьёте воду, чай или кофе без сахара. Для похудения оно работает ровно настолько, насколько помогает съедать меньше калорий: в исследованиях, где калорийность была одинаковой, «окно» не дало дополнительного эффекта. Ниже — что известно, кому формат удобен и пример дня.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот

Как устроено 16/8

Самый частый вариант: первый приём еды в 12:00, последний — до 20:00. Утром — вода, чай, чёрный кофе. Можно сдвигать окно под свой график: 10:00–18:00 или 9:00–17:00. Есть и мягкие версии — 14/10 или 12/12.

Сам по себе перерыв в еде калорий не сжигает. Он работает так: когда приёмов пищи меньше и вечерние перекусы исчезают, многие люди незаметно съедают меньше.

Что показали исследования

В исследовании TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020) 116 взрослых с избыточным весом 12 недель ели в окне 12:00–20:00 или три раза в день без ограничений по времени. Разница в снижении веса между группами оказалась небольшой и статистически незначимой.

В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine в 2022 году, 139 человек с ожирением целый год держали одинаковый дефицит калорий: одна группа ела в окне 8:00–16:00, другая — когда удобно. Через 12 месяцев результаты по весу, жиру и обменным показателям у групп заметно не различались.

Вывод: 16/8 — это способ организовать дефицит, а не отдельный механизм похудения. Если вам так проще не переедать — отлично. Если нет — обычные три-четыре приёма пищи работают так же.

Пример дня в окне 12:00–20:00

День рассчитан на норму около 1500 ккал и достаточный белок. Калорийность посчитана по справочнику продуктов ЕдаПро.

Приём	Что едим	Ккал	Белок, г
12:00, обед	Гречка 70 г (сухой), куриная грудка 150 г, овощи 200 г, масло 10 г	601	57
16:00, перекус	Греческий йогурт 200 г, ягоды 100 г, орехи 15 г	263	20
19:30, ужин	Белая рыба 200 г, запечённый картофель 250 г, овощи 200 г, масло 10 г, хлеб 40 г	668	58
Итого		1532	135

Обратите внимание: в двух основных приёмах здесь по 601–668 ккал. При коротком окне порции получаются крупнее, и белок важно добрать в каждом приёме — иначе за 8 часов сложно набрать 1,6 г на килограмм.

Кому формат подходит

Тем, кто не голоден по утрам и легко пропускает завтрак.
Тем, у кого лишние калории приходятся на поздний вечер.
Тем, кому проще соблюдать одно правило «не есть после 20:00», чем считать каждый перекус.

Кому не стоит или только после врача

При сахарном диабете, особенно на инсулине или препаратах, снижающих сахар: риск гипогликемии.
При беременности и кормлении грудью.
При расстройствах пищевого поведения сейчас или в прошлом.
При заболеваниях желудка, когда долгие перерывы вызывают боль.
Подросткам и людям с недостаточным весом.

Если после «голодного» утра вы срываетесь вечером и съедаете больше нормы, формат вам не подходит, и это нормально.

Как начать без стресса

Сначала просто уберите еду после ужина — получится около 12/12.
Через неделю сдвиньте завтрак на час позже. Двигайтесь, пока не дойдёте до комфортного окна.
Считайте калории в окне так же, как обычно: калькулятор покажет вашу норму.
Планируйте приёмы заранее: в коротком окне легко «добрать» сладким.

Частые вопросы

Можно ли кофе с молоком утром?

Строго говоря, молоко — это еда. Но если небольшое количество молока помогает вам держать формат, на похудении это почти не скажется: важна калорийность за день.

Сжигает ли голодание больше жира, чем обычная диета?

В исследованиях с одинаковой калорийностью — нет. Жир уходит при дефиците калорий, а не из-за часов без еды.

Можно ли тренироваться натощак?

Лёгкие тренировки — обычно да, если хорошо себя чувствуете. Тяжёлые силовые лучше ставить в окно питания или ближе к его началу.

Что лучше: 16/8 или есть 4–5 раз в день?

То, что вы сможете соблюдать месяцами. Сравните варианты: дробное питание описано в статье о методе тарелки.