Меню на 1800 ккал на неделю: пример с граммами и списком покупок

Кому подходит меню на 1800 ккал

Откуда у нашего героя 1800? Обмен в покое по уравнению Миффлина — Сан Жеора — 1610 ккал. В анкете он указал до 5 тысяч шагов в день, это коэффициент 1,35: расход 2174 ккал. С дефицитом 18 % и округлением выходит 1800 ккал. В калькуляторе калорий с уровнем «лёгкая» (1,375) и умеренным темпом получается та же цифра — 1800 ккал.

Американские клинические рекомендации AHA/ACC/TOS предлагают для снижения веса 1500–1800 ккал мужчинам и 1200–1500 ккал женщинам. Поэтому 1800 ккал — типичный ориентир для мужчины, который хочет похудеть. Женщине такая калорийность может подойти при высоком росте, большом весе или заметной активности, а при небольшом росте и сидячей работе 1800 ккал может оказаться на уровне её нормы поддержания или даже выше.

Главное правило: не подгоняйте себя под чужую цифру. Если калькулятор показал вам 1600 или 2100, меню на 1800 ккал — просто пример того, как выглядит рацион, а не ваш план. Как выбрать дефицит, рассказываем в статье сколько калорий нужно, чтобы похудеть.

Неделя целиком

В основе — тот же шаблон нутрициолога, что и у других наших примеров, а генератор пересчитал граммы под 1800 ккал. Цифры в таблице взяты из справочника продуктов ЕдаПро.

Обед — от 526 до 799 ккал. Сладкое не запрещено: в обед второго дня есть зефир или кусочек шоколада, и он учтён в калориях.

Два дня в граммах

Сухие крупы и лапшу взвешивайте до варки, а мясо и рыбу с пометкой «готовый вес» — уже приготовленными. Строки округлены, так что их сумма может разойтись с итогом на пару килокалорий.

День 2

День 4

Чем 1800 отличается от 1500 ккал

Мы уже публиковали меню на 1500 ккал на неделю по тому же шаблону. Сравнение показывает полезную вещь: лишние 300 ккал не требуют других блюд. Генератор просто увеличивает порции. Вот куда во второй день ушли дополнительные 279 ккал:

Блюда, которые и так рассчитаны на одну штуку, вроде яблока или яйца, остаются без изменений, а растут гарниры, белковая часть и перекусы. Так же удобно действовать и самостоятельно: если ваша норма выше примера, увеличивайте крупу и белок в обеде и ужине, а не добавляйте новые приёмы пищи.

Что в этом меню хорошо и что стоит поправить

Белок. От 102 до 147 г в день, то есть 1,3–1,9 г на килограмм веса. Калькулятор для снижения веса советует 1,6–2,0 г/кг, для нашего героя это 125–156 г. В части дней белка меньше этого ориентира, хотя и выше 1,2 г/кг, которые используют многие исследования о похудении. Если вы тренируетесь с отягощениями, добавьте в такие дни творог или йогурт в перекус. Подробнее — в статье о норме белка в день.

Овощи и фрукты. В 6 днях из 7 их не меньше 400 г, минимума, который советует ВОЗ. В оставшийся день добавьте к перекусу яблоко или огурец.

Жиры. В среднем за неделю около 39 % калорийности. Это выше ориентира ВОЗ и российских норм (до 30 %). Больше всего жира дают масло, сыр, орехи и рыба. Проще всего приблизиться к 30 %, если отмерять масло ложкой и в части перекусов менять орехи на творог.

Список покупок на неделю

Суммарные граммы на семь дней без округления до упаковок. Крупы указаны сухими.

• Крупы, хлеб, картофель: Хлеб зерновой/цельнозерновой — 180 г; Картофель запечённый — 160 г; Гречка — 150 г; Геркулес — 120 г; Лаваш армянский — 90 г; Булгур — 80 г; Киноа — 80 г; Гречневая лапша — 80 г; Рис — 70 г; Фунчоза — 45 г; Батончик злаковый без сахара — 45 г; Мука цельнозерновая — 27 г; Хлебец — 20 г.
• Мясо, рыба, яйца, молочные продукты: Куриное филе (сырое) — 620 г; Яйцо куриное С1 — 400 г; Сёмга/лосось/форель (готовая) — 310 г; Ряженка 3,2% — 300 г; Куриная грудка (готовая) — 250 г; Йогурт питьевой натуральный 2,5% — 240 г; Филе индейки (сырое) — 240 г; Сыр твёрдый 45–50% — 200 г; Творог 4% — 160 г; Печень куриная тушёная — 160 г; Творог мягкий 4% — 150 г; Курица бедро/голень без кожи (готовая) — 130 г; Сыр творожный — 120 г; Сёмга/форель слабосолёная — 110 г; Сметана 10% — 90 г; Моцарелла — 70 г; Фета/фетакса — 60 г; Йогурт натуральный без сахара ~2% — 45 г; Тунец в собственном соку — 30 г; Брынза — 14 г.
• Овощи, бобовые, соусы: Овощи для салата (огурцы, помидоры, перец, капуста, зелень) — 2,4 кг; Помидоры — 150 г; Свёкла варёная — 100 г; Перец сладкий — 80 г; Огурцы — 37 г; Фасоль консервированная — 37 г; Лук репчатый — 32 г; Капуста пекинская — 30 г; Морковь — 16 г; Соевый соус — 16 г; Соус песто — 15 г; Маслины/оливки — 14 г; Зелень — 6 г; Чеснок — 4 г.
• Фрукты, сухофрукты, сладкое: Яблоко — 240 г; Банан небольшой — 220 г; Груша — 140 г; Апельсин — 130 г; Ягоды сезонные (свежие/замороженные) — 90 г; Сухофрукты — 80 г; Чернослив — 46 г; Зефир или шоколад — 30 г; Изюм — 25 г; Мёд — 8 г.
• Масло, орехи, авокадо: Авокадо — 160 г; Масло растительное/оливковое — 120 г; Орехи на выбор — 80 г; Грецкие орехи — 25 г; Масло сливочное 82,5% — 5 г.

В ЕдаПро такой список формируется из вашего плана сам, и его можно отправить в корзину ВкусВилла или Яндекс Лавки. Свежие овощи, молочное и рыбу удобнее брать в два захода: в начале недели и ближе к четвергу.

Как подстроить меню под себя

• Гречку, булгур и рис можно менять между собой грамм в грамм по сухому весу: разница составит 10–20 ккал.
• Вместо куриной грудки подойдут индейка или белая рыба. Рыба легче, так что её порцию можно сделать чуть больше.
• Если вечером голодно, сдвиньте перекус ближе к ужину, а не добавляйте ещё один приём.
• Тренировочный день не требует отдельного меню, если вы уже учли тренировки в уровне активности.

Аллергии и продукты, которые вы не едите, генератор учитывает: замены подбираются, а граммы заново подгоняются под вашу калорийность. Собрать своё меню можно бесплатно по анкете, а посмотреть, как выглядит готовый план с рецептами, — в демо-меню.

Частые вопросы

Можно ли похудеть на 1800 ккал?

Если ваша норма поддержания заметно выше 1800, вес, скорее всего, будет снижаться. Если ниже или примерно столько же, вес будет держаться. Сравните цифру с расчётом калькулятора и смотрите на тренд веса за 2–3 недели. Обещать конкретный результат заранее не возьмётся никто: многое зависит от точности учёта и активности.

1800 ккал — это много для женщины?

Зависит от параметров. Женщине 30 лет ростом 170 см и весом 75 кг с умеренной активностью калькулятор для снижения веса покажет 1900 ккал, то есть даже больше. А женщине 55 лет ростом 158 см и весом 65 кг с сидячей работой 1800 ккал — это уже выше её нормы поддержания (1442 ккал).

Нужно ли есть ровно 1800 каждый день?

Нет. В примере дни отличаются на десятки калорий, и это нормально. Смотрите на среднее за неделю.