Основы питания

Норма белка в день: таблица по весу и цели

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 7 октября 2026.

Сколько белка в день нужно, зависит от веса и цели. Минимальная норма белка для взрослого — 0,83 г на килограмм массы тела. Для обычной жизни калькулятор ЕдаПро берёт 1,2–1,6 г/кг, при снижении веса — 1,6–2,0 г/кг, при наборе мышечной массы — 1,6–2,2 г/кг. Для женщины весом 65 кг это примерно 78–104 г белка в день, для мужчины весом 80 кг — 96–128 г, если цель — держать вес.

Омлет с помидорами и брынзой на светлой тарелке

Таблица: норма белка по весу и цели

Цифры округлены до грамма. Минимум — это количество, которого хватает для азотистого равновесия у здорового взрослого, но не обязательно для сохранения мышц при похудении или для их роста.

Вес	Минимум, 0,83 г/кг	Поддержание, 1,2–1,6 г/кг	Похудение, 1,6–2,0 г/кг	Набор массы, 1,6–2,2 г/кг
50 кг	42 г	60–80 г	80–100 г	80–110 г
55 кг	46 г	66–88 г	88–110 г	88–121 г
60 кг	50 г	72–96 г	96–120 г	96–132 г
65 кг	54 г	78–104 г	104–130 г	104–143 г
70 кг	58 г	84–112 г	112–140 г	112–154 г
75 кг	62 г	90–120 г	120–150 г	120–165 г
80 кг	66 г	96–128 г	128–160 г	128–176 г
90 кг	75 г	108–144 г	144–180 г	144–198 г
100 кг	83 г	120–160 г	160–200 г	160–220 г

Норма белка для женщин и мужчин считается одинаково — от веса. Различается сам вес: у мужчин он в среднем больше, поэтому и граммов выходит больше. Свою цифру за полминуты покажет калькулятор калорий.

Откуда берутся эти цифры

Минимум 0,83 г/кг. Эту величину называют российские нормы МР 2.3.1.0253-21 как минимальную потребность в полноценном белке для азотистого равновесия. Там же приведена физиологическая потребность взрослых — 12–14 % калорий рациона. Для женщин это соответствует 60–90 г белка в сутки, для мужчин — 75–114 г; точная цифра зависит от возраста и группы активности.

1,2–1,6 г/кг при снижении веса и для поддержания. Авторы обзора, опубликованного в 2015 году в American Journal of Clinical Nutrition, заключили: такие рационы при 25–30 г белка за один приём пищи поддерживают сытость и помогают сохранить безжировую массу при похудении. Оговорка: в долгих исследованиях результат сильно зависит от того, удаётся ли людям держаться рациона.

1,6–2,2 г/кг при силовых тренировках. Метаанализ 49 исследований 2018 года показал, что выше примерно 1,6 г/кг дополнительный белок уже не увеличивает прирост мышц. Международное общество спортивного питания называет для тренирующихся 1,4–2,0 г/кг.

Калькулятор ЕдаПро при похудении берёт 1,6–2,0 г/кг, то есть верхнюю часть этого спектра. Логика простая: при дефиците калорий мышцы терять легче, а белок сытнее углеводов и жиров. Если вам удобнее 1,2–1,4 г/кг, это тоже рабочий вариант, особенно без силовых тренировок. В статье о КБЖУ расчёт на 1500 ккал сделан по нижней границе калькулятора, 1,6 г/кг.

Если вес большой: считаем от «рабочего» веса

Если умножать на 1,6–2,0 г/кг фактический вес при выраженном ожирении, получаются цифры, которые трудно и не нужно съедать. Поэтому при индексе массы тела выше 27 калькулятор считает белок от веса, который соответствовал бы ИМТ 25 при вашем росте.

Пример: женщина 45 лет, рост 165 см, вес 95 кг. Её ИМТ — 34,9. Вес при ИМТ 25 и росте 165 см — 25 × 1,65² ≈ 68,1 кг. Белок при похудении: 109–136 г в день вместо 152–190 г, если бы считали от 95 кг. Как посчитать свой ИМТ, рассказываем в статье об индексе массы тела.

Пример дня: женщина 65 кг, поддержание веса

Цель — 78–104 г белка (1,2–1,6 г/кг). Значения посчитаны по справочнику продуктов, на котором работают меню ЕдаПро.

Приём	Что на тарелке	Белок, г	Ккал
Завтрак	Овсянка: 60 г хлопьев на 200 г молока 2,5 %, 15 г орехов	15,7	405
Обед	Гречка 70 г сухой, куриная грудка 80 г готовой, салат 200 г с 10 г масла	35,6	485
Перекус	Питьевой йогурт 2,5 %, 250 г, и банан	9,8	265
Ужин	Белая рыба 120 г готовой, картофель 250 г, тушёные овощи 200 г с 10 г масла, хлеб 40 г	40,2	600
Итого		101,4	1756

Получилось 101 г белка, или 1,6 г/кг, — внутри диапазона. Никаких протеиновых коктейлей: обычные овсянка на молоке, курица, рыба и йогурт, а калорий около 1756 — близко к норме поддержания для женщины 35 лет ростом 165 см с лёгкой активностью (1850 ккал). Обратите внимание, что гречка и хлеб тоже дали белок: в 70 г сухой гречки его 8,8 г. Если считать только мясо и творог, легко решить, что белка не хватает.

Если цель — похудеть, той же женщине калькулятор покажет 104–130 г. Добрать разницу проще всего, увеличив белковую часть обеда и ужина или добавив пачку творога в перекус: 31,0 г белка на 218 ккал.

Норма белка для женщин и мужчин: ещё два примера

Женщина 28 лет, 58 кг, цель — набор мышечной массы, три силовые тренировки в неделю. Белок: 58 × 1,6–2,2 = 93–128 г в день. На четыре приёма пищи это примерно по 23–32 г. Удобно, когда в каждом есть понятный источник: яйца или творог утром, мясо или рыба в обед и ужин, йогурт в перекус.

Мужчина 52 лет, 84 кг, цель — держать вес, работа сидячая. Белок: 84 × 1,2–1,6 = 101–134 г. Если добавить к этому силовые упражнения, которые с возрастом особенно полезны для сохранения мышц, имеет смысл держаться ближе к верхней границе.

Заметьте, что в обоих случаях расчёт простой: вес умножается на диапазон для цели. Единственное исключение — ИМТ выше 27, о нём выше.

Белок и сытость при похудении

Почему при снижении веса калькулятор поднимает белок? Белок в среднем сытнее, чем то же количество калорий из жиров или углеводов, а при дефиците калорий важно, чтобы еда держала до следующего приёма. Второй довод — мышцы: при похудении часть потерянного веса приходится на безжировую массу, и достаточный белок вместе с силовыми упражнениями помогает её сохранить. Это не значит, что белок «сжигает жир»: вес снижается за счёт дефицита калорий, а белок помогает этот дефицит переносить.

Как распределить белок по приёмам пищи

Удобный ориентир — 25–30 г белка в основных приёмах пищи. Так проще набрать дневную норму и не съедать 70 г за ужином. Перекус может быть легче, а обед и ужин — плотнее по белку: это обычная картина.

Завтрак без белка (чай с печеньем, каша на воде) — самое частое слабое место. Добавьте яйца, творог, сыр или йогурт.
Растительные источники тоже считаются: в 60 г сухой чечевицы 14,4 г белка, примерно как в двух яйцах.
Белок в составе блюда не теряется: котлета, сырники и запеканка дают его так же, как кусок филе.

Кому нормы не подходят без врача

Болезни почек. При хронической болезни почек количество белка подбирает врач, иногда его нужно ограничивать. Общие таблицы здесь неприменимы.

Пожилой возраст. Европейская группа экспертов PROT-AGE советует людям старше 65 лет не меньше 1,0–1,2 г/кг, а при активности и хронических заболеваниях — больше. Но и здесь при сниженной функции почек решение за врачом.

Беременность и грудное вскармливание. Потребность в белке выше, рацион стоит обсудить с наблюдающим врачом.

Частые вопросы

Вредно ли есть много белка?

У здоровых взрослых диапазоны из таблицы считаются безопасными. Проблема «лишнего» белка чаще в другом: если налегать на мясо и сыр, в рационе становится больше жира и калорий, а меньше места для овощей, круп и клетчатки.

Как посчитать белок в продукте?

Значение с этикетки «на 100 г» умножьте на вес порции и разделите на 100. Крупы считайте по сухому весу, мясо — по тому весу, для которого взяты значения: готовому или сырому. Подробнее — в статье как считать КБЖУ.

Нужен ли протеиновый порошок?

Не обязательно. Это просто концентрированный белок, удобный, когда не получается добрать норму едой.

Посчитайте свою норму

Калькулятор калорий покажет белок в граммах вместе с калориями, жирами и углеводами для вашей цели. А в меню, которое ЕдаПро собирает бесплатно по анкете, белок уже разложен по приёмам пищи. Если цель — набрать мышцы, прочитайте также статью о калориях для набора массы.