Коэффициент физической активности: как выбрать уровень для расчёта калорий

Зачем нужен коэффициент активности

Формула Миффлина — Сан Жеора считает основной обмен: энергию, которую тело тратит в полном покое. Но мы не лежим весь день. Ходим, работаем, готовим, тренируемся, и всё это тоже стоит калорий. Коэффициент активности переводит основной обмен в суточный расход: основной обмен × коэффициент = калории для поддержания веса.

Именно на этом шаге расчёт ошибается сильнее всего. Формулу обмена проверяли на сотнях людей, а свою активность каждый оценивает сам, на глаз.

Пять уровней активности в калькуляторе

Ниже — те же описания, что в калькуляторе калорий. Для примера взята женщина 35 лет, рост 168 см, вес 72 кг: её основной обмен — 1434 ккал.

Разница между соседними уровнями — около 251 ккал в день. Между крайними — 1004 ккал, почти целый обед с ужином. Поэтому выбор уровня важнее, чем кажется.

Как выбрать свой уровень

1. Оценивайте обычную неделю, а не лучшую. Если в прошлом месяце вы трижды сходили в зал, а в этом ни разу, ваш уровень — по этому месяцу.
2. Шаги считаются за весь день, включая дорогу на работу и магазин. Посмотрите среднее в телефоне или браслете за 2–3 недели.
3. Тренировка — это регулярное занятие от 30–40 минут с заметной нагрузкой. Прогулка с собакой — это шаги, а не тренировка.
4. Работа имеет значение. Продавец, официант, курьер, медсестра проводят смену на ногах, и это сдвигает уровень вверх даже без спорта.
5. Сомневаетесь между двумя уровнями — берите меньший. Через 2–4 недели вес покажет, нужна ли поправка.

Примеры: какой уровень выбрать

• Бухгалтер, едет на работу на машине, вечером дома, 3–4 тысячи шагов. Сидячий образ жизни, 1,2.
• Менеджер, ходит пешком до метро, 6–7 тысяч шагов, по выходным бассейн. Лёгкая, 1,375.
• Учитель, весь день на ногах, плюс три тренировки в неделю. Умеренная, 1,55.
• Тренер по фитнесу, ведёт занятия почти каждый день. Высокая, 1,725.
• Строитель, который после смены ещё тренируется. Очень высокая, 1,9. Этот уровень редко подходит людям с офисной работой, даже если они много тренируются.

Если вы узнали себя между двумя примерами, начните с нижнего уровня.

Почему люди переоценивают свою активность

В исследовании 1992 года, опубликованном в New England Journal of Medicine, люди, которые не могли похудеть на малой калорийности, переоценивали свою физическую активность в среднем на 51 % и недооценивали съеденное на 47 %. Расход энергии у них измеряли объективно, и никакого «медленного обмена» не нашли.

Есть и физиологическая причина. В работе 2016 года в Current Biology, где расход энергии 332 взрослых из пяти стран измеряли методом дважды меченой воды, суточный расход рос вместе с активностью при низком и среднем её уровне, но при высокой активности выходил на плато: тело частично подстраивается под нагрузку. Поэтому удвоение тренировок не удваивает расход.

Отсюда практическое правило: не добавляйте сверху калории, которые показал фитнес-браслет за тренировку, если вы уже учли тренировки в уровне активности. Иначе одно и то же движение будет посчитано дважды.

Откуда берутся коэффициенты

Множители 1,2–1,9 — распространённая практическая шкала, которой пользуются многие калькуляторы. Научная основа у неё общая с понятием «уровень физической активности» (PAL) — отношением суточного расхода энергии к основному обмену.

В докладе экспертов ФАО, ВОЗ и Университета ООН 2001 года сидячему или лёгкому образу жизни соответствует PAL 1,40–1,69, активному — 1,70–1,99, очень активному — 2,00–2,40. Там же разобран пример: офисный работник, который час в день ходит пешком, получает PAL около 1,53. Эксперты отмечают, что значения выше 2,40 трудно поддерживать долго.

Нидерландский физиолог Клаас Вестертерп в обзоре 2013 года приводит диапазон устойчивых значений PAL от 1,1–1,2 до 2,0–2,5. Наш нижний коэффициент 1,2 соответствует нижней границе этого диапазона, то есть осторожной оценке. В российских нормах МР 2.3.1.0253-21 тоже есть коэффициенты физической активности: для I группы, преимущественно умственного труда, — 1,4, для II группы, лёгкого труда, — 1,6. Они описывают средние потребности групп населения с нормальной массой тела, а не план для конкретного человека, поэтому калькулятор начинает шкалу ниже.

Калькулятор и анкета: почему уровней разное число

В анкете ЕдаПро, по которой собирается бесплатный план питания, активность задаётся проще — шагами в день, и уровней три: до 5 тысяч шагов (коэффициент 1,35), 5–8 тысяч (1,5) и больше 8 тысяч (1,65). Калькулятор делит активность на пять уровней, чтобы точнее учитывать тренировки и физическую работу.

Поэтому цифры из калькулятора и из анкеты могут отличаться. У нашей героини с лёгкой активностью разница небольшая: 1972 ккал поддержания в калькуляторе и 1936 ккал в анкете. А при сидячем образе жизни калькулятор осторожнее: 1721 ккал против 1936 ккал в анкете, где самый низкий уровень — «до 5 тысяч шагов». Если вы почти не ходите и не тренируетесь, ориентируйтесь на цифру калькулятора и проверяйте её по весу. Если вы переходите из калькулятора в анкету по кнопке, ваш уровень переносится автоматически: «сидячий» и «лёгкая» превращаются в «до 5 тысяч шагов», «умеренная» — в «5–8 тысяч», «высокая» и «очень высокая» — в «больше 8 тысяч».

Как проверить, что уровень выбран правильно

Ешьте около рассчитанной нормы 2–4 недели и взвешивайтесь в одинаковых условиях. Сравнивайте средний вес за неделю.

• Цель — держать вес, а он медленно растёт. Скорее всего, уровень завышен. Опуститесь на ступень.
• Цель — похудеть, а вес уходит быстрее 1 % в неделю. Возможно, вы недооценили активность или дефицит великоват. Не урезайте дальше, поднимите калорийность или уровень.
• Вес стоит при «дефиците». Сначала проверьте учёт еды: масло, напитки, перекусы. Если всё честно, уровень, вероятно, завышен.

Если между уровнями вы видите разницу в 251 ккал, а нужна поправка поменьше, это нормально: калькулятор даёт стартовую точку, а точную цифру настраивают по факту.

Движение как способ создать дефицит

Повышение активности — не только строка в расчёте. Для нашей героини переход с лёгкого уровня на умеренный добавляет 251 ккал расхода в день. Это больше половины её умеренного дефицита при снижении веса (372 ккал). ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения не реже двух раз. Если сейчас вы на сидячем уровне, начните с шагов: это самый доступный способ сдвинуть расход.

Но если у вас есть заболевания сердца, суставов, высокое давление или вы давно не занимались, план нагрузки стоит обсудить с врачом.

Частые вопросы

Какой коэффициент активности выбрать при офисной работе?

Если тренировок нет и шагов мало — 1,2. Если 5–8 тысяч шагов или 1–3 тренировки в неделю — 1,375.

Нужно ли менять уровень в отпуске или во время болезни?

Для коротких периодов не нужно: смотрите на средние значения. Если образ жизни изменился надолго, например вы сменили работу или начали регулярно тренироваться, пересчитайте норму.

Почему калькуляторы на разных сайтах дают разные цифры?

Из-за формулы обмена и шкалы коэффициентов. Подробнее — в статье сколько калорий нужно в день.

Сидячая работа, но 12 тысяч шагов в день — это какой уровень?

Ближе к умеренному. Шаги считаются за весь день, и если вы регулярно много ходите, это заметный расход. Но проверьте, что 12 тысяч — это обычный день, а не среднее за удачную неделю.

Учитывать ли домашние дела?

Они уже входят в уровни: уборка, готовка и прогулки в магазин есть в жизни почти у всех. Отдельно добавлять их не нужно.

Посчитайте с правильным уровнем

Откройте калькулятор калорий и попробуйте два соседних уровня: вы сразу увидите, как меняется норма. Если цель — похудеть, прочитайте, как рассчитать КБЖУ для похудения, а для набора массы — сколько калорий нужно для набора.