Как похудеть: 5 шагов без жёстких диет

Шаг 1. Посчитайте норму калорий

Норма — это сколько вы тратите за день. Её считают по формуле Миффлина — Сан Жеора с поправкой на активность. Пример: женщина 35 лет, рост 165 см, вес 80 кг, 5–8 тысяч шагов в день. Основной обмен — 1495 ккал, с учётом движения — 2056 ккал. Свою цифру получите в калькуляторе калорий.

Шаг 2. Вычтите умеренный дефицит

Для этой женщины умеренный дефицит 18 % — 1700 ккал в день. По расчёту это около 0,32 кг в неделю и 1,4 кг в месяц, а до 70 кг — примерно 31 нед. — около 7 месяцев. Быстрый темп (−25 %) — 1550 ккал. Урезать сильнее не стоит: женщинам без врача — не ниже 1200 ккал, мужчинам — не ниже 1500 ккал. Почему — в статье дефицит калорий, а сроки для разного веса — в статье сколько калорий нужно, чтобы похудеть.

Шаг 3. Ешьте достаточно белка

При снижении веса калькулятор ЕдаПро закладывает 1,6–2,0 г белка на кг (при большом весе — на кг «нормального» веса): для нашего примера это 109–136 г в день. Белок дольше даёт сытость и помогает сохранить мышцы на дефиците (Лейди и соавт., 2015). Где его взять — в списке белковых продуктов.

Шаг 4. Добавьте движение

ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю (например, быстрая ходьба) и силовые упражнения 2 раза в неделю. Движение увеличивает расход и помогает сохранить мышцы, но «отработать» лишнюю еду трудно: сколько тратит ходьба — в статье сколько калорий сжигает ходьба.

Шаг 5. Следите за тенденцией, а не за одним взвешиванием

Вес колеблется изо дня в день из-за воды, соли, содержимого кишечника и цикла — иногда больше чем на килограмм. Взвешивайтесь в одинаковых условиях 2–3 раза в неделю и сравнивайте средние за неделю. Если среднее не меняется 3 недели, сначала проверьте учёт — масло, напитки, перекусы, — и только потом уменьшайте калории. Подробнее — в статье плато при похудении.

Что есть, чтобы похудеть

Специальные продукты не нужны: подходит обычная еда в нужном количестве. Половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — крупа или картофель. Рацион с граммами и меню на день — в статье питание для похудения, принципы — в статье правильное питание.

Чего не делать

• Не голодайте и не уходите ниже 1200 ккал (мужчинам — 1500 ккал) без врача: на таком рационе быстрее теряются мышцы, и его трудно удержать.
• Не покупайте таблетки, «жиросжигатели» и чаи для похудения: у таких средств нет надёжных доказательств пользы, а лекарства от ожирения назначает только врач.
• Не ждите ровного графика: вес снижается ступеньками.

Когда сначала к врачу

При беременности и кормлении грудью, диабете, болезнях почек, печени и сердца, расстройствах пищевого поведения, а также если вес снижается сам, без изменений в питании. Подросткам план тоже составляет врач.

Частые вопросы

Как быстро похудеть?

Безопасный темп — 0,5–1 % веса в неделю, для нашего примера это до 3,5 кг в месяц. Быстрее обычно уходит вода, а не жир, и вес чаще возвращается.

Можно ли похудеть только в животе?

Нет. В рандомизированном исследовании 6 недель упражнений на пресс без изменения питания не уменьшили ни жир на животе, ни окружность талии, хотя мышцы стали выносливее (Виспьют и соавт., 2011). Живот уменьшается вместе с общим весом.

Можно ли похудеть без подсчёта калорий?

Можно, если уменьшить порции и следить за весом: метод тарелки и меньше сладких напитков часто дают дефицит сами по себе. Подсчёт нужен, когда вес стоит и непонятно почему.

Как мы считаем цифры и откуда берём данные — на странице о редакции.