Плато при похудении: почему стоит вес и что делать

Сначала проверьте, плато ли это

Вес за сутки может гулять на 0,5–1,5 кг: солёный ужин, больше углеводов, цикл, тренировка накануне, поздний сон. Поэтому смотреть на одно утреннее взвешивание бессмысленно. Взвешивайтесь 3–7 раз в неделю в одинаковых условиях — утром, после туалета, до еды — и сравнивайте среднее за неделю.

• Средний вес снижается, но медленно — это не плато, а нормальный темп. Ближе к цели он замедляется.
• Среднее стоит 1–2 недели — пока рано что-то менять, особенно если недавно начали тренироваться или сменился цикл.
• Среднее стоит 3 недели и больше — пора разбираться.

Полезно параллельно раз в две недели мерить талию. Бывает, что вес стоит, а объёмы уходят: так часто происходит в первые месяцы силовых тренировок.

Причина 1: расход снизился вместе с весом

Норма калорий зависит от веса. Чем меньше вы весите, тем меньше энергии тратит тело — и в покое, и при движении. Покажем на примере из калькулятора калорий: женщина 38 лет, рост 166 см, лёгкая активность, умеренный темп снижения.

Если при весе 74 кг продолжать есть по старой норме 1700 ккал, дефицит сократится до 261 ккал в день вместо прежних 371. Это не остановка обмена, а обычная арифметика. Модель Кевина Холла и коллег, опубликованная в Lancet в 2011 году, как раз показывает: при неизменном рационе снижение веса со временем замедляется само, потому что расход догоняет потребление.

Сверх этого есть небольшая «адаптивная» добавка: по обзору Розенбаума и Лейбела 2010 года, после заметного похудения расход бывает ниже, чем предсказывают формулы по новому весу. Но это не причина, по которой вес «встаёт намертво» на месяцы — обычно речь о сотне-другой килокалорий.

Что делать: пересчитывать норму каждые 4–5 кг. Это займёт минуту в калькуляторе.

Причина 2: учёт стал менее точным

В начале люди взвешивают еду и записывают всё. Через месяц порции начинают определять на глаз, перестают записывать масло, соусы, перекусы на ходу и напитки. В исследовании Лихтман и соавторов 1992 года люди, уверенные, что едят мало, недооценивали съеденное почти наполовину.

Самые частые «невидимые» калории:

Одна неучтённая ложка масла и горсть орехов в день — почти 270 ккал, то есть заметная часть дефицита. Если сомневаетесь, вернитесь к весам на одну неделю. Если весов нет, помогут приёмы из статьи как считать калории без весов.

Причина 3: вода маскирует потерю жира

Новые или более тяжёлые тренировки, стресс, недосып, солёная еда и вторая половина цикла задерживают воду. Жир при этом может уходить, но на весах это не видно неделю-две. Нередко вес потом падает разом на 0,5–1 кг — это сошла вода.

Что делать: не урезать еду в ответ на один-два «плохих» взвешивания. Смотрите на средние значения и талию.

Что менять, если плато подтвердилось

1. Пересчитайте норму по текущему весу.
2. Неделю честно взвешивайте и записывайте всё, включая масло, напитки и пробы при готовке.
3. Добавьте движение: 2–3 тысячи шагов в день — это обычно 80–150 ккал расхода без чувства голода.
4. Поднимите белок до 1,6–2,0 г на кг веса (при ИМТ выше 27 — от целевого веса): он сытнее и помогает сохранить мышцы. Подробнее — в статье о норме белка.
5. Только если всё это сделано и вес стоит ещё 2–3 недели, уменьшите калорийность на 100–150 ккал.

Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без врача и не увеличивайте дефицит больше 25 % от нормы. Слишком жёсткий дефицит хуже переносится и чаще заканчивается срывом. Как выбрать безопасный дефицит, разбираем в отдельной статье о дефиците калорий.

Перерыв в диете — тоже вариант

Если вы худеете несколько месяцев и устали, можно на 1–2 недели перейти на калорийность поддержания. Вес при этом может немного подрасти за счёт воды и гликогена — это не жир. Такой перерыв помогает вернуться к дефициту с новыми силами, а не бросить всё.

Когда стоит пойти к врачу

Если вес стоит или растёт при действительно точном учёте, а ещё есть слабость, отёки, зябкость, выпадение волос, нарушения цикла — это повод проверить здоровье, в том числе щитовидную железу. Некоторые лекарства тоже влияют на вес и аппетит.

Частые вопросы

Сколько длится плато при похудении?

Если это вода — обычно 1–3 недели. Если причина в том, что норма не пересчитана или учёт стал неточным, плато продлится, пока вы это не исправите.

Помогает ли «загрузочный» день, чтобы сдвинуть вес?

Надёжных данных, что один калорийный день «разгоняет обмен», нет. Если хочется отдыха от диеты, полезнее спланированная неделя на поддержании.

Нужно ли сильнее урезать калории?

Сначала проверьте учёт и пересчитайте норму. Урезать — последний шаг и небольшими порциями, по 100–150 ккал.