Сколько калорий нужно, чтобы похудеть: расчёт дефицита и срока до цели

Три шага расчёта

Ответ на вопрос «сколько калорий нужно, чтобы похудеть» складывается из трёх чисел.

1. Основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое. Формула Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, затем минус 161 для женщин или плюс 5 для мужчин.
2. Норма поддержания — основной обмен, умноженный на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая), 1,55 (умеренная), 1,725 (высокая) или 1,9 (очень высокая).
3. Дефицит калорий — процент, который вычитается из нормы поддержания. В калькуляторе калорий ЕдаПро их три: 10 % (мягко), 18 % (умеренно) и 25 % (быстрее).

Подробно о самой формуле и о том, сколько калорий нужно в день без цели похудеть, — в статье сколько калорий нужно в день. Здесь сосредоточимся на дефиците и сроках.

Почему дефицит удобнее считать в процентах

Совет «ешьте на 500 ккал меньше» не учитывает, что люди тратят очень разное количество энергии. Для высокого активного мужчины 500 ккал — это меньше пятой части рациона, для невысокой женщины с сидячей работой — почти треть. Процент от собственной нормы растёт и уменьшается вместе с человеком.

Какой дефицит безопасен и что бывает, если урезать сильнее, мы подробно разбирали в статье о безопасном дефиците. Коротко: ориентир — снижение на 0,5–1 % веса в неделю, а ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без врача опускаться не стоит. Калькулятор так и делает: если расчёт даёт меньше, он показывает границу и предупреждение.

Пример: женщина 38 лет, 82 кг, цель — 72 кг

Рост 166 см, работа в офисе, 5–8 тысяч шагов в день — уровень «лёгкая», коэффициент 1,375.

1. Основной обмен: 10 × 82 + 6,25 × 166 − 5 × 38 − 161 = 1506,5 ккал.
2. Поддержание: 1506,5 × 1,375 ≈ 2071 ккал.
3. Умеренный дефицит 18 %: 2071 × 0,82 ≈ 1699, после округления до 50 — 1700 ккал.

Теперь сравним все три темпа. Срок до цели посчитан так же, как в калькуляторе: разница в весе делится на расчётную скорость.

При умеренном темпе путь в 10 кг по расчёту занимает около 30 недель, то есть больше полугода. Это нормальный срок, а не повод выбрать самый жёсткий вариант. Быстрый темп сокращает расчётный путь до 22 недель, но такой рацион труднее выдерживать, и при нём легче потерять мышцы. Калькулятор прямо советует выбирать его ненадолго.

Скорость умеренного варианта — около 0,34 кг в неделю, или 0,41 % веса, даже чуть медленнее ориентира 0,5–1 %. Быстрый вариант даёт 0,58 %. Умеренный дефицит выбран по умолчанию сознательно: его проще удержать месяцами, а результат решает именно это.

Как разложить 1700 ккал на день

Калькулятор делит норму на четыре приёма пищи: завтрак — около 430 ккал, обед — 600, перекус — 170, ужин — 510. Белка при снижении веса он советует 1,6–2,0 г на килограмм. У нашей героини ИМТ около 29,8, это выше 27, поэтому белок считается от веса при ИМТ 25 — примерно 68,9 кг: выходит 110–138 г в день. Жиров — около 53 г, углеводов — около 196 г. Как получаются эти цифры, подробно разбираем в статье КБЖУ для похудения женщине.

Раскладка — не жёсткое правило. Если вы не завтракаете, перенесите эти калории на обед и перекус. Важнее, чтобы итог за день и за неделю оставался около расчётной цифры, а в каждом основном приёме был белок.

Пример: мужчина 42 лет, 95 кг

Рост 178 см, лёгкая активность. Основной обмен — 1858 ккал, поддержание — 2554 ккал. С дефицитом 18 % получается 2100 ккал в день: дефицит около 454 ккал. Расчётная скорость — 0,41 кг в неделю, путь до 85 кг — примерно 25 недель.

Заметьте, у мужчины с большим весом и тот же процент дефицита даёт больше килокалорий и больше килограммов в неделю. Поэтому сравнивать свой темп с чужим бессмысленно.

Сколько калорий в 1 кг веса и почему правило 7700 ккал неточное

Цифра 7700 ккал на килограмм (в англоязычных источниках — 3500 ккал на фунт) появилась из расчёта энергии, запасённой в жировой ткани. Ей удобно пользоваться для грубой прикидки, и наш калькулятор тоже на неё опирается. Но у неё два слабых места.

Состав потерянного веса разный. Кевин Холл из Национальных институтов здоровья США показал, что «цена» килограмма зависит от исходного запаса жира. У людей с большим запасом жира правило примерно работает, а у более стройных теряется больше безжировой массы, в которой меньше энергии, и килограмм «стоит» меньше.

Расход энергии снижается вместе с весом. Чем меньше вы весите, тем меньше тратите, и тот же рацион постепенно перестаёт давать прежний дефицит. Группа исследователей во главе с Дианой Томас сравнила прогнозы по правилу 3500 ккал с результатами семи строго контролируемых экспериментов и пришла к выводу, что правило сильно завышает потерю веса на длинной дистанции.

Что это значит на практике? Срок из калькулятора — лучший сценарий на начало пути. Чтобы прогноз оставался честным, пересчитывайте норму после каждых 4–5 кг. Для нашей героини минус 5 кг уменьшат расход примерно на 69 ккал в день: если продолжать есть 1700 ккал, дефицит станет меньше примерно на 19 %.

Когда расчёт упирается в нижнюю границу

Женщина 55 лет, рост 155 см, вес 60 кг, сидячая работа. Основной обмен — 1133 ккал, поддержание — 1359 ккал, а с дефицитом 18 % выходит 1115 ккал. Это ниже 1200, и калькулятор покажет 1200 ккал с предупреждением, что ниже этой границы рацион стоит составлять только с врачом.

При этом её индекс массы тела — 25,0, верхняя граница нормы. В такой ситуации полезнее спросить себя (и врача), нужно ли вообще снижать вес, и подумать о движении: переход с уровня 1,2 на 1,375 добавит к расходу около 198 ккал в день без урезания еды.

Что ещё влияет на скорость

Точность учёта. Расчёт верен ровно настолько, насколько честно записана еда. Пропущенные 150 ккал масла и перекусов в день — это около 40 % умеренного дефицита нашей героини.

Активность. Неверно выбранный уровень активности сдвигает норму на 200–300 ккал. Если сомневаетесь, берите меньший уровень: как это сделать, рассказываем в статье о коэффициенте активности.

Сон и стресс. Они не отменяют арифметику калорий, но влияют на аппетит и на то, насколько легко держаться плана.

Если вес стоит

Вес колеблется на 0,5–1 кг день ото дня из-за воды, соли и содержимого кишечника. Поэтому сравнивайте средние значения за неделю и делайте выводы не раньше чем через 2–3 недели. Если вес действительно не меняется, сначала проверьте учёт: масло, напитки, перекусы и выходные теряются чаще всего. Как не терять калории в дневнике, рассказываем в статье как считать калории без весов. Урезать рацион ещё сильнее — последний шаг, а не первый.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

По грубой оценке около 7700 ккал дефицита. Но это не значит, что, создав такой дефицит, вы гарантированно увидите минус килограмм на весах: часть веса — вода, а реальная «цена» килограмма у разных людей разная.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?

Для этого понадобился бы дефицит около 2500 ккал в день, больше всей нормы многих женщин. Такой темп небезопасен без медицинского наблюдения. Реалистичный ориентир — 0,5–1 % веса в неделю.

Нужно ли считать белок при похудении?

Да. При дефиците калорий белок помогает сохранять мышцы и сытость. Калькулятор показывает 1,6–2,0 г на килограмм. Подробно — в статье о норме белка и в разборе КБЖУ для похудения женщине.

Кому нельзя считать дефицит самостоятельно?

При беременности и грудном вскармливании, диабете с сахароснижающей терапией, болезнях почек, печени и сердца, расстройствах пищевого поведения и подросткам до 18 лет. Сначала — консультация врача.

Что сделать сейчас

Откройте калькулятор калорий, выберите цель «Похудеть» и укажите целевой вес в разделе «Точнее»: вы увидите калории, темп в неделю и примерный срок. Если хотите сразу меню на эту калорийность, с рецептами и списком покупок, заполните бесплатную анкету.