Сколько калорий нужно в день: формула и таблицы для женщин и мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора

Формулу опубликовали в 1990 году. Её вывели по данным 498 здоровых людей от 19 до 78 лет, у которых расход энергии в покое измеряли методом непрямой калориметрии. В выборке были люди и с обычным весом, и с ожирением.

• Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
• Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.

Результат называют основным обменом. Это энергия, которую тело тратит в покое: на дыхание, кровообращение, работу органов, поддержание температуры. Той же формулой пользуются российские методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21: по ней рассчитаны средние величины основного обмена для взрослых.

Можно ли ей доверять? В систематическом обзоре 2005 года сравнили четыре распространённые формулы. Уравнение Миффлина — Сан Жеора чаще других попадало в пределы 10 % от измеренного обмена и у людей с обычным весом, и при ожирении. Но авторы предупреждают: у конкретного человека ошибка бывает заметной, особенно у пожилых и у групп, которых мало в исследованиях. Формула даёт ориентир, а не измерение.

Коэффициент активности

Основной обмен умножают на коэффициент, который учитывает движение за день. В анкете и калькуляторе ЕдаПро их три.

В докладе экспертов ФАО, ВОЗ и Университета ООН об энергетических потребностях сидячему или лёгкому образу жизни соответствует коэффициент 1,40–1,69, умеренно активному — 1,70–1,99. Наши значения ниже, и это сознательный выбор. Люди склонны переоценивать свою активность, а лишние 10 % к норме при расходе около 2000 ккал — это 200 ккал в день, которых на деле не тратится.

Сомневаетесь между двумя уровнями? Берите меньший. Через 2–4 недели вес покажет, нужна ли поправка.

Считаем по шагам: два примера

Женщина, 40 лет, рост 165 см, вес 70 кг, сидячая работа

1. Основной обмен: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1370,25 ккал.
2. С учётом активности: 1370,25 × 1,35 ≈ 1850 ккал. При таком питании вес в среднем держится на месте.
3. Для снижения веса: 1850 × 0,82 ≈ 1517 ккал. В плане мы округляем до 50 ккал, получается 1500 ккал.

Мужчина, 35 лет, рост 178 см, вес 85 кг, 5–8 тысяч шагов

1. Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1792,5 ккал.
2. С учётом активности: 1792,5 × 1,5 ≈ 2689 ккал.
3. Для снижения веса: 2689 × 0,82 ≈ 2205 ккал, в плане — 2200 ккал.

Множитель 0,82 означает дефицит около 18 %. Почему именно столько и сколько можно урезать без вреда, разбираем в статье о дефиците калорий.

Сколько калорий нужно женщине: таблица

Первое число в ячейке — расход энергии, при котором вес держится. Ниже — калорийность для снижения веса с дефицитом 18 % и округлением до 50 ккал, как в плане ЕдаПро.

Сколько калорий нужно мужчине: таблица

Обратите внимание на возраст. Каждый год уменьшает основной обмен на 5 ккал, а при средней активности суточный расход — на 7,5 ккал. За десять лет набегает 75 ккал в день. Это чуть больше, чем ломтик зернового хлеба на 30 г (69 ккал).

Нужна цифра под ваши параметры, а не под строку таблицы? Её за минуту посчитает калькулятор калорий по той же формуле.

Сравним с нормами Роспотребнадзора

В МР 2.3.1.0253-21 энергия расписана по группам физической активности. Для сравнения возьмём две первые: I группа (коэффициент 1,4) — преимущественно умственный труд, II группа (1,6) — лёгкий труд, например водители городского транспорта, продавцы, медсёстры.

Нормы рассчитаны для условного взрослого с нормальной массой тела: например, для женщины 30–44 лет это 61,6 кг при росте 165 см. Это потребность для поддержания веса здоровым человеком, а не план похудения. Поэтому у человека с весом 80 кг формула даст цифру выше табличной, и это не противоречие.

Нижняя граница: 1200 ккал

Американские клинические рекомендации по лечению избыточного веса и ожирения (AHA/ACC/TOS, 2013) предлагают для снижения веса 1200–1500 ккал в день женщинам и 1500–1800 ккал мужчинам либо дефицит 500–750 ккал от потребности. Рационы меньше 800 ккал там допускаются только в ограниченных случаях и под медицинским наблюдением.

В ЕдаПро правило такое: план не опускается ниже 1200 ккал. Если расчёт сам по себе даёт меньше, автоматическое меню мы не составляем и советуем обсудить питание со специалистом. Пример: женщина 60 лет, рост 152 см, вес 50 кг, низкая активность. Основной обмен — 989 ккал, с учётом активности — 1335, с дефицитом 18 % — 1095. Это ниже границы. При таком весе и росте индекс массы тела около 21,6, и сначала стоит спросить врача, нужно ли вообще снижать вес.

Частые вопросы

Нужно ли прибавлять калории за тренировку?

Если вы выбрали уровень активности с учётом тренировок, то нет. Не добавляйте сверху калории, которые показал фитнес-браслет: так одно и то же движение будет учтено дважды. Если тренировки нерегулярные, выберите уровень по обычной неделе, без них.

Как часто пересчитывать норму?

Когда вес заметно изменился. Каждый килограмм уменьшает основной обмен на 10 ккал, а при низкой активности суточный расход — на 13,5 ккал. Минус 5 кг — это примерно 68 ккал в день. Немного, но через несколько месяцев такая разница объясняет, почему вес стал уходить медленнее. Удобно пересчитывать норму после каждых 4–5 кг.

Почему калькуляторы на разных сайтах дают разные цифры?

Обычно из-за формулы и коэффициентов. Многие до сих пор считают по уравнению Харриса — Бенедикта 1919 года. В той же работе 1990 года авторы показали, что оно завышало измеренный обмен в среднем на 5 %. Добавьте к этому разные коэффициенты активности, и разница между сайтами может дойти до нескольких сотен килокалорий. Сравнивайте не цифры, а то, как на них реагирует ваш вес.

А если я кормлю грудью или беременна?

Тогда эти расчёты не подходят. Потребности в энергии в это время выше, и снижать калорийность без врача нельзя.

Цифра — только начало

Любая формула ошибается в обе стороны, а коэффициент активности мы выбираем на глаз. Поэтому расчёт — стартовая точка. Ешьте около рассчитанной калорийности 2–4 недели, взвешиваясь в одинаковых условиях, и посмотрите на тренд. Если вес стоит, сначала проверьте учёт: чаще всего теряются масло, напитки и перекусы, об этом подробно в статье как считать калории без весов.

Если считать вручную не хочется, заполните анкету ЕдаПро: мы посчитаем калорийность и соберём меню, в котором каждый день подогнан под эту цифру. Как это выглядит, видно в примере меню.