КБЖУ для похудения женщине: как рассчитать

Шаг 1. Калории

Сначала считаем основной обмен. Для женщин формула Миффлина — Сан Жеора такая: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161. Результат умножаем на коэффициент активности, получаем норму поддержания, а из неё вычитаем дефицит.

Возьмём нашу героиню: 34 года, 164 см, 74 кг, офисная работа и 5–8 тысяч шагов в день.

1. Основной обмен: 10 × 74 + 6,25 × 164 − 5 × 34 − 161 = 1434 ккал.
2. Лёгкая активность, коэффициент 1,375: 1434 × 1,375 ≈ 1972 ккал. При таком питании вес держится.
3. Умеренный дефицит 18 %: 1972 × 0,82 ≈ 1617, с округлением до 50 — 1600 ккал.

Почему 18 %, а не «минус 500»? Процент масштабируется вместе с человеком, а фиксированные 500 ккал для невысокой женщины могут оказаться почти третью рациона. Подробнее о выборе дефицита — в статье сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Если не уверены в уровне активности, загляните в разбор коэффициента активности: именно здесь чаще всего ошибаются.

Шаг 2. Белок

При снижении веса калькулятор берёт 1,6–2,0 г белка на килограмм. Белок помогает сохранять мышцы при дефиците и дольше держит сытость. Нижняя граница исследований для похудения — около 1,2 г/кг, так что 1,6 — это с запасом.

Есть важная деталь. Если индекс массы тела выше 27, белок считается не от фактического веса, а от веса, при котором ИМТ был бы 25. У нашей героини ИМТ = 74 ÷ 1,64² ≈ 27,5, это чуть выше 27. Вес при ИМТ 25 и её росте — 25 × 1,64² ≈ 67,2 кг. Белок: 67,2 × 1,6 ≈ 108 г, верхняя граница — 134 г.

Для расчёта калорий в шаге 4 калькулятор берёт нижнюю границу белка: так углеводам остаётся больше места, а добрать белок до верхней границы можно в любой день.

Шаг 3. Жиры

ВОЗ советует, чтобы жиры давали не больше 30 % калорийности рациона, и российские нормы тоже принимают долю жиров за 30 %. Калькулятор при похудении закладывает 28 %: 1600 × 0,28 ÷ 9 ≈ 50 г. Делим на 9, потому что в грамме жира 9 ккал.

Опускать жиры сильно ниже не стоит: с ними приходят жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты, а еда без жира хуже насыщает. Но и лимит в 50 г заполняется быстро: 10 г масла — это 10 г жира, 40 г сыра 45–50 % — ещё 10,8 г, 20 г орехов — 10,4 г.

Шаг 4. Углеводы

Углеводы — остаток калорий. Из 1600 ккал вычитаем белок (108 × 4 = 432 ккал) и жиры (50 × 9 = 450 ккал) и делим на 4: (1600 − 432 − 450) ÷ 4 ≈ 180 г.

Отдельно считать углеводы до грамма не нужно. Достаточно, чтобы их основу составляли крупы, хлеб из цельного зерна, овощи и фрукты, а свободного сахара было меньше 10 % калорий, как советует ВОЗ.

Итог и раскладка по приёмам пищи

КБЖУ нашей героини: 1600 ккал, белки 108–134 г, жиры около 50 г, углеводы около 180 г. Калькулятор делит калории на четыре приёма пищи: 25 % на завтрак, 35 % на обед, 10 % на перекус и 30 % на ужин.

Белок в таблице распределён в тех же пропорциях, но это условность: удобнее, когда в завтрак, обед и ужин попадает хотя бы по 25 г.

Как перевести КБЖУ в продукты

Цифры полезны, только когда превращаются в тарелку. Возьмём завтрак нашей героини — около 400 ккал. Например: 50 г овсяных хлопьев, 100 г творога 5 % и яблоко. По справочнику продуктов наших меню это 353 ккал, 23,8 г белка, 8,6 г жиров и 44,5 г углеводов. Белка уже почти четверть дневной нижней границы, а жиров совсем немного — значит, к обеду можно не экономить на масле в салате.

Так и работает подсчёт: не нужно попадать в каждую цифру в каждом приёме. Достаточно, чтобы к вечеру сумма была близка к плану. Если не хочется собирать день самостоятельно, готовое меню с граммами под ваши КБЖУ соберёт анкета ЕдаПро.

Второй пример: сидячая работа и ИМТ выше 30

Женщина 47 лет, рост 160 см, вес 88 кг, мало ходьбы и без тренировок (коэффициент 1,2). Основной обмен — 1484 ккал, поддержание — 1781 ккал, с дефицитом 18 % — 1450 ккал. ИМТ — 34,4, поэтому белок считается от 64,0 кг: 102–128 г. Жиры — около 45 г, углеводы — около 159 г.

Если бы белок считали от 88 кг, вышло бы 141–176 г: на них ушла бы почти половина калорий, и для круп, овощей и фруктов осталось бы совсем мало места.

Таблица КБЖУ для похудения: разные женщины

Все строки посчитаны с умеренным дефицитом 18 %, как в калькуляторе по умолчанию.

Видно, как сильно влияет активность: женщина 50 лет с сидячей работой получает калорий меньше, чем 32-летняя с умеренной активностью, хотя весит больше. Это ещё одна причина считать КБЖУ под себя, а не брать «стандартные 1200».

Пять частых ошибок при расчёте КБЖУ

1. Завышенная активность. Самая дорогая ошибка: уровень «умеренная» вместо «лёгкой» завышает нашей героине норму поддержания на 251 ккал в день, и почти весь умеренный дефицит остаётся на бумаге. Подробнее — в статье о коэффициенте активности.
2. Белок от фактического веса при ИМТ выше 27. Получаются цифры, которые трудно съесть, и углеводам почти не остаётся места.
3. Слишком мало жиров. Рацион на 20–30 г жира в день плохо насыщает, и держать его долго трудно.
4. Калории ниже 1200. Желание ускориться понятно, но такой рацион без врача не стоит составлять: в нём трудно набрать белок, витамины и минералы.
5. Цифры без пересчёта. После каждых 4–5 кг норма снижается, и КБЖУ стоит пересчитать.

Что проверить через 2–3 недели

• Темп. Ориентир — 0,5–1 % веса в неделю. Сравнивайте средний вес за неделю, а не два отдельных утра. Колебания на 0,5–1 кг из-за воды, соли и цикла — норма.
• Голод и сон. Если голод держится весь день, сон испортился, а вечером случаются срывы, дефицит, скорее всего, великоват или белка мало.
• Учёт. Если вес не меняется, проверьте масло, напитки и перекусы, прежде чем урезать калории.

Когда сначала нужен врач

Беременность и грудное вскармливание, диабет с сахароснижающими препаратами, болезни почек, щитовидной железы, сердца, расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом, ИМТ ниже 18,5 — во всех этих случаях КБЖУ для похудения подбирают вместе с врачом. И если расчёт оказался ниже 1200 ккал, это сигнал не урезать ещё, а посоветоваться со специалистом.

Частые вопросы

Чем КБЖУ для женщин отличается от мужского?

Только формулой основного обмена: у женщин в конце минус 161, у мужчин плюс 5. Белок, жиры и углеводы считаются по одним и тем же правилам. Ещё одно отличие — нижняя граница: 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.

Надо ли попадать в КБЖУ каждый день?

Нет. Смотрите на среднее за неделю: разброс 5–10 г белка или 100 ккал в отдельный день ничего не решает. Как считать продукты и блюда, разбираем в статье как считать КБЖУ.

Как выглядит меню на мои КБЖУ?

Пример для женщины 40 лет на 1500 ккал — в статье меню на 1500 ккал на неделю. Своё меню с граммами и списком покупок соберёт бесплатная анкета ЕдаПро.

Считать за минуту

Все четыре шага делает калькулятор калорий: введите пол, возраст, рост, вес и активность, выберите «Похудеть» и темп. Он покажет КБЖУ, раскладку по приёмам пищи и примерный срок до целевого веса.