Калории для набора массы: сколько есть, чтобы набрать мышцы

Профицит калорий: почему без него мышцам сложнее расти

Мышцы растут в ответ на нагрузку, а еда даёт для этого строительный материал и энергию. Если калорий ровно столько, сколько вы тратите, мышцы у новичка всё равно могут прибавлять, но медленно. Небольшой профицит калорий облегчает задачу: телу не приходится выбирать, на что пустить энергию.

Насколько большим должен быть этот плюс, наука точно не знает. В обзоре 2019 года в Frontiers in Nutrition авторы прямо пишут, что «идеальный» профицит для роста мышц так и не определён, а учебниковые расчёты часто исходят только из энергии, запасённой в новой ткани, и не учитывают затрат на её построение. Практический ориентир дают обзоры по спортивному питанию: для новичков и тренирующихся среднего уровня — рацион примерно на 10–20 % выше нормы и прибавка около 0,25–0,5 % веса в неделю. Опытным спортсменам советуют быть ещё осторожнее.

Отсюда главный вывод: калории для набора массы — это не «ешь сколько влезет». Слишком большой профицит прибавит в основном жир, а не мышцы.

Как калькулятор считает калории для набора массы

Расчёт идёт в три шага, как и при снижении веса, только в конце калории не вычитаются, а прибавляются.

1. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Если вы знаете свой процент жира, калькулятор калорий посчитает обмен по формуле Кэтча — Макардла: 370 + 21,6 × безжировая масса (кг).
2. Норма поддержания: основной обмен × коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при физическом труде и двух тренировках в день). Как выбрать уровень, разбираем в статье о коэффициенте физической активности.
3. Профицит: +8 % (мягко), +12 % (умеренно) или +16 % (быстрее). Итог округляется до 50 ккал.

Темп прибавки калькулятор оценивает по правилу «около 7700 ккал на килограмм массы тела». Это грубое приближение: новая масса — смесь мышц, жира, воды и гликогена, и у каждого человека пропорция своя. Поэтому цифру в килограммах в неделю стоит воспринимать как ориентир и сверять с весами.

Пример расчёта: мужчина 28 лет

Рост 180 см, вес 72 кг, 8–10 тысяч шагов в день и три силовые тренировки в неделю — уровень «умеренная», коэффициент 1,55.

1. Основной обмен: 10 × 72 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 1710 ккал.
2. Поддержание: 1710 × 1,55 ≈ 2651 ккал.
3. Умеренный профицит 12 %: 2651 × 1,12 ≈ 2969, после округления — 2950 ккал в день.

Как меняется результат при разном темпе:

Все три варианта попадают в ориентир 0,25–0,5 % веса в неделю: мягкий — у нижней границы, быстрый — у верхней. Для человека, который только начинает тренироваться, разумно стартовать с умеренного. Быстрый темп имеет смысл, если за месяц вес почти не изменился.

Белки, жиры и углеводы для этого примера

Белок калькулятор считает как 1,6–2,2 г на килограмм: для 72 кг это 115–158 г в день. Жиры — около 27 % калорий, то есть примерно 89 г. Остальное занимают углеводы: около 422 г, если брать белок по нижней границе. Углеводов при наборе массы много, и это нормально: они дают энергию для тренировок. В обзоре по питанию культуристов советуют не меньше 3–5 г углеводов на килограмм веса, у нашего героя выходит около 5,9 г/кг.

Если разделить день на четыре приёма пищи так, как это делает калькулятор (25 / 35 / 10 / 30 %), получится: завтрак около 740 ккал, обед 1030, перекус 300, ужин 890 ккал.

Пример расчёта: женщина 30 лет

Рост 165 см, вес 58 кг, лёгкая активность (коэффициент 1,375): работа в офисе и две тренировки в неделю. Основной обмен — 1300 ккал, поддержание — 1788 ккал. С мягким профицитом 8 % калькулятор даст 1950 ккал. Белка — 93–128 г в день, жиров — около 59 г.

Обратите внимание: из-за округления до 50 ккал плюс здесь получился около 162 ккал, а прибавка — примерно 0,15 кг в неделю. Для женщины с небольшим весом это нормальный темп: заметные изменения в зеркале и в силовых показателях появятся через месяцы, а не недели.

Сколько белка для набора массы

Метаанализ 2018 года в British Journal of Sports Medicine объединил 49 рандомизированных исследований с участием 1863 человек, которые занимались силовыми тренировками не меньше шести недель. Добавочный белок увеличивал прирост безжировой массы и силы, но после общего потребления около 1,6 г на килограмм в день дополнительной пользы для мышц уже не находилось. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) называет для тренирующихся диапазон 1,4–2,0 г/кг.

Поэтому калькулятор показывает 1,6–2,2 г/кг: нижняя граница — точка, после которой эффект выходит на плато, верхняя — запас для тех, кому удобнее есть больше белка. Гнаться за 2,5–3 г/кг смысла нет. Подробная таблица по весу — в статье о норме белка в день.

Белок удобно распределять на 3–5 приёмов пищи. В обзоре по питанию культуристов ориентир — 0,4–0,55 г на килограмм за приём. Для 72 кг это примерно 29–40 г: куриная грудка на 120 г готового веса даёт 37,2 г, пачка творога 5 % на 180 г — 31,0 г.

Как добавить 300 калорий и не мучиться

Самая частая проблема при наборе массы — не теория, а аппетит. Съесть на 300 ккал больше каждый день оказывается неожиданно трудно. Удобнее добавлять калории в привычные приёмы пищи, чем заводить новые. Значения ниже посчитаны по справочнику продуктов, на котором работают меню ЕдаПро.

Ещё один приём — калорийные, но небольшие по объёму продукты: орехи, сыр, сухофрукты, масло в каше. Они помогают, если от больших порций тяжело. Но жиров в рационе стоит держать около 25–30 % калорий, иначе на белок и углеводы останется мало места.

Тренировки: без них профицит уйдёт в жир

Калории сами по себе мышцы не строят. ВОЗ советует взрослым силовые упражнения на основные группы мышц не меньше двух дней в неделю, а для заметного роста мышц обычно нужны 2–4 тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Если тренировок пока нет, начните с них, а калории поднимайте во вторую очередь.

И учтите тренировки при выборе уровня активности. Если вы уже выбрали «умеренную» с учётом трёх тренировок, не добавляйте сверху калории с фитнес-браслета: одно и то же движение окажется посчитано дважды.

Как понять, что всё идёт по плану

Взвешивайтесь в одинаковых условиях, например утром после туалета и до завтрака, и смотрите на среднее за неделю. Сравнивайте отрезки по 2–4 недели.

• Вес не меняется месяц. Скорее всего, фактически профицита нет: проверьте записи или переходите на следующий темп.
• Вес растёт быстрее 0,5 % в неделю, а талия заметно прибавляет. Профицит великоват, вернитесь на ступень ниже.
• Силовые показатели растут, вес прибавляет медленно. Это хороший сценарий, менять ничего не нужно.

Пересчитывайте норму после каждых 3–4 кг прибавки: с весом растёт и расход энергии.

Частые вопросы

Нужен ли протеин для набора массы?

Нет, если белок набирается из обычной еды. Протеиновый коктейль — просто удобный способ добрать граммы, а не обязательная часть рациона.

Можно ли одновременно сбросить жир и набрать мышцы?

У новичков и у людей с заметным запасом жира такое бывает, особенно при достаточном белке и силовых тренировках. Тогда профицит не нужен: выберите в калькуляторе поддержание или мягкий дефицит и следите за силовыми показателями и объёмами, а не только за весом.

Я худой и не могу набрать вес, что делать?

Сначала посчитайте, сколько вы едите на самом деле: часто реальный рацион ниже нормы поддержания. Если индекс массы тела ниже 18,5, вес снижается без причины или аппетит пропал, сначала обратитесь к врачу. Как посчитать ИМТ, рассказываем в статье об индексе массы тела.

Подходит ли расчёт подросткам?

Нет. Калькулятор рассчитан на взрослых от 18 лет. Подросткам калорийность и нагрузки лучше подбирать с педиатром или спортивным врачом.

С чего начать

Посчитайте норму в калькуляторе калорий: выберите цель «Набрать массу» и темп, и вы сразу увидите калории, белки, жиры и углеводы, а также раскладку по приёмам пищи. Если хотите готовое меню с граммами и списком покупок, заполните бесплатную анкету ЕдаПро. Как в целом устроен подсчёт белков, жиров и углеводов, рассказываем в статье о КБЖУ.