Планирование питания

Перекусы для похудения: 9 вариантов до 250 ккал

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 12 октября 2026.

Перекус помогает худеть, если он запланирован, укладывается примерно в 10 % дневной нормы и в нём есть белок или клетчатка. Тогда он снимает сильный голод перед следующим приёмом пищи. Мешает перекус, когда он случайный: печенье к чаю, сладкий кофе, «пару орешков» несколько раз за день. Ниже — таблица вариантов с калориями и белком.

Творог с клубникой, малиной и черникой в миске

Нужны ли перекусы вообще

Строгого правила нет. В обзоре 2016 года в Advances in Nutrition авторы пришли к выводу, что влияние перекусов на вес зависит в первую очередь от того, что именно и сколько человек ест, а не от самого факта перекуса. Перекус с белком и клетчаткой лучше насыщает, чем сладкое и выпечка той же калорийности.

Практически перекус полезен, если между приёмами пищи больше 4–5 часов или вы приходите на ужин настолько голодным, что съедаете вдвое больше. Если вам комфортно без него — можно обходиться тремя приёмами пищи.

Сколько калорий на перекус

В планах ЕдаПро на перекус отводится около 10 % дневной калорийности, ещё 90 % — завтрак, обед и ужин. Например, при норме 1700 ккал для снижения веса перекус — это около 170 ккал. Если перекусов два, делите эти калории пополам или чуть уменьшайте основные приёмы.

Свою норму можно посчитать в калькуляторе калорий — он сразу распределит её по приёмам пищи.

9 перекусов с подсчётом калорий

Калорийность и белок посчитаны по справочнику продуктов ЕдаПро. Последний столбец — доля калорий из белка: чем она выше, тем сытнее обычно перекус.

Перекус	Ккал	Белок, г	Калорий из белка
Творог 5 % 150 г + ягоды 100 г	223	27	48 %
Греческий йогурт 2 % 200 г + яблоко	188	16	35 %
2 яйца + огурец 150 г	195	15	31 %
2 хлебца + сыр 35 % 20 г + помидор	148	8	23 %
Ряженка 4 % 250 г	190	7	15 %
Яблоко + орехи 15 г	146	3	9 %
Банан + натуральный йогурт 150 г	186	8	18 %
Протеиновый батончик 40 г	150	15	39 %
Хлеб зерновой 30 г + тунец консервированный 60 г + огурец	144	17	46 %

Ориентируйтесь на первые строки: творог, йогурт, яйца — в них много белка при умеренной калорийности. Фрукт с орехами вкусный, но белка в нём мало, и он насыщает на меньшее время.

Перекусы, которые мешают худеть

Орехи «без счёта». 100 г орехов — около 600 ккал. Горсть легко превращается в 50–60 г.
Сладкие напитки и кофе с сиропом. Калории в жидком виде почти не насыщают.
Батончики «фитнес» с сахаром. Читайте состав: если первым идёт сахар или сироп, это десерт.
Сухофрукты горстями. Это полезный продукт, но калорийность у него в 4–5 раз выше, чем у свежих фруктов.

Как сделать перекусы привычкой

Решите заранее, будет ли перекус и во сколько. Случайные перекусы чаще всего и ломают дефицит.
Держите под рукой 2–3 «безопасных» варианта: йогурт, яйца, фрукт.
Ешьте сидя, а не на ходу. Так проще заметить насыщение.
Если тянет на сладкое после обеда, проверьте, хватает ли белка и овощей в обеде.

Частые вопросы

Можно ли перекусывать вечером?

Да, если перекус входит в дневную норму. Время приёма пищи на похудение влияет гораздо меньше, чем калорийность за день. Подробнее — в статье что есть на ужин при похудении.

Фрукты на перекус — это хорошо?

Да, особенно в паре с белком: яблоко и йогурт насыщают лучше, чем яблоко в одиночку.

Сколько перекусов в день можно?

Столько, сколько удобно, если общая калорийность в норме. Обычно хватает одного-двух.