Похудение

Что есть на ужин при похудении: 5 вариантов с калориями

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 12 октября 2026.

Ужинать при похудении можно и нужно — в том числе после шести вечера. Худеют от дефицита калорий за день, а не от раннего ужина. Хороший ужин — это примерно 30 % дневной нормы, с порцией белка и большим количеством овощей, за 2–3 часа до сна. Ниже — сколько это в калориях и пять готовых вариантов.

Филе лосося с запечённой тыквой на тарелке

Миф «не есть после шести»

Правило возникло как простой способ убрать вечерние перекусы. Если вы ложитесь в 23:00–00:00, ужин в 18:00 оставляет без еды 5–6 часов, и голод часто приводит к срывам. Обзор 2015 года в журнале Nutrients показывает: поздние плотные и калорийные приёмы пищи действительно связаны с худшими показателями, но небольшой вечерний приём с белком у здоровых людей проблем не создаёт.

В годовом исследовании в New England Journal of Medicine (2022) люди, которые заканчивали есть до 16:00, похудели не больше тех, кто ел в любое время при той же калорийности.

Практическое правило: ужинайте за 2–3 часа до сна, чтобы было комфортно спать, и держите калорийность ужина в плане.

Сколько калорий оставить на ужин

В планах ЕдаПро на ужин приходится 30 % дневной нормы. Для примера:

Кто	Норма для снижения	Ужин
Женщина 38 лет, 166 см, 82 кг, лёгкая активность	1700 ккал	≈ 510 ккал
Мужчина 42 года, 178 см, 95 кг, лёгкая активность	2100 ккал	≈ 630 ккал

Ваша цифра — в калькуляторе калорий: он показывает калории по каждому приёму пищи.

Из чего собрать ужин

Белок — 25–40 г: рыба, птица, яйца, творог, бобовые. Он сытнее всего.
Овощи — 200–300 г: дают объём и клетчатку при малых калориях.
Гарнир — по калориям: крупа, картофель или хлеб в небольшой порции, если они помещаются в норму. Отказываться от углеводов вечером не обязательно.
Жир — немного: 5–10 г масла. Ложка масла — это 90 ккал.

Удобная схема — метод тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир.

5 вариантов ужина с подсчётом калорий

Калорийность и белок посчитаны по справочнику продуктов ЕдаПро. Вес мяса и рыбы — в готовом виде, круп — в сухом.

Ужин	Ккал	Белок, г
Белая рыба 200 г, брокколи 250 г, масло 10 г, хлеб 30 г	454	56
Омлет из 2 яиц и 2 белков, овощи 250 г, сыр 35 % 20 г	317	29
Индейка 150 г, булгур 50 г (сухой), кабачок 200 г, масло 5 г	489	51
Творог 5 % 200 г, ягоды 150 г, хлебец	338	37
Чечевица 60 г (сухой), овощная смесь 250 г, греческий йогурт 100 г	354	27

Если ужин получается меньше вашей нормы, добавьте гарнир или хлеб. Если больше — уменьшите масло и гарнир, но не белок и не овощи.

Если вечером тянет на сладкое

Проверьте, хватает ли белка в обеде и ужине. Недобор часто проявляется вечерним голодом.
Оставьте в плане небольшой десерт: йогурт с ягодами или фрукт. Запрет усиливает тягу.
Не держите сладости на виду. Это работает лучше силы воли.
Ложитесь вовремя: при недосыпе аппетит выше.

Частые вопросы

Можно ли на ужин кашу или картошку?

Да, если порция помещается в норму. Углеводы вечером не превращаются в жир сами по себе — всё решает калорийность за день.

Можно ли заменить ужин кефиром?

Иногда можно, но регулярно это часто заканчивается голодом и перееданием на следующий день. Лучше полноценный небольшой ужин.

Что делать, если ужин поздно, после 22:00?

Сделайте его лёгким: белок и овощи, а гарнир перенесите в обед. И постарайтесь, чтобы до сна прошло хотя бы 1,5–2 часа.