Планирование питания

Бюджетное меню на неделю на одного: с граммами и списком покупок

Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. Обновлено 26 октября 2026.

Экономное меню держится на простых продуктах: крупах, бобовых, курице, минтае, яйцах, твороге и сезонных овощах. Ниже — меню на неделю на одного из двух чередующихся дней, с калориями и белком, и список покупок в граммах. Цены не указываем: они сильно отличаются по регионам и магазинам.

Куриное филе гриль с рассыпчатой гречкой на тарелке

На чём экономить, а на чём нет

Белок берите дешёвый, но не убирайте: куриные бёдра и голени, минтай, яйца, творог, чечевица. С белком проще не переедать.
Крупы — основа гарниров: гречка, геркулес, пшено, перловка. Они недорогие и долго хранятся.
Овощи — сезонные и «борщевые»: капуста, морковь, свёкла, лук, картофель. Зимой выручает заморозка.
Экономят не продукты, а план: когда меню и список составлены заранее, меньше покупок «на всякий случай» и меньше выброшенной еды.

В исследованиях люди, которые чаще готовят дома, в среднем питаются лучше: едят больше овощей и фруктов и меньше фастфуда (Монсивэ и соавт., 2014; Вулфсон и Блейх, 2015). Это наблюдения, а не доказательство того, что готовка сама по себе снижает вес, — но она даёт больше контроля над составом и порциями.

Меню: день А (пн, ср, пт, вс)

Калории и белок — по справочнику продуктов ЕдаПро. Крупы — в сухом виде, мясо и рыба — в готовом.

Приём	Что едим	Ккал	Белок, г
Завтрак	Геркулес 60 г на воде, яблоко, 2 яйца	454	22
Обед	Гречка 70 г (сухой), куриное бедро 120 г, тушёная капуста с морковью 200 г, масло 10 г	585	42
Перекус	Творог 5 % 150 г	182	26
Ужин	Минтай 150 г, картофель 200 г, свёкла 150 г, масло 5 г	462	42
Итого		1683	132

Меню: день Б (вт, чт, сб)

Приём	Что едим	Ккал	Белок, г
Завтрак	Пшено 60 г, морковь 100 г, творог 5 % 150 г	422	34
Обед	Суп из чечевицы 60 г с луком и морковью (по 50 г), хлеб 70 г, масло 10 г	477	22
Перекус	Яблоко, 2 яйца	243	15
Ужин	Перловка 80 г (сухой), куриное бедро 120 г, овощи для салата 200 г, масло 5 г	561	39
Итого		1703	110

В среднем за неделю — 1692 ккал и 122 г белка в день. Это близко к норме для мягкого снижения веса женщины 35 лет ростом 165 см и весом 75 кг с лёгкой активностью: калькулятор даёт ей 1800 ккал. Свою норму посчитайте в калькуляторе калорий и меняйте порции круп и хлеба.

Список покупок на неделю

Граммы посчитаны по меню выше и округлены вверх до 50 г. Курица и рыба указаны в сыром виде: при готовке они теряют около 25 % веса.

Продукт	Сколько купить
Гречка	300 г
Геркулес	250 г
Пшено	200 г
Перловка	250 г
Чечевица	200 г
Куриные бёдра или голени, сырые	1150 г
Минтай, филе сырое	800 г
Яйца	14 шт.
Творог 5 %	1050 г
Картофель	800 г
Морковь	450 г
Свёкла	600 г
Лук	150 г
Капуста белокочанная (и другие овощи для тушения)	800 г
Овощи для салата	600 г
Яблоки	1050 г
Хлеб	250 г
Подсолнечное масло	150 г

Как готовить, чтобы хватило на неделю

Воскресенье: запеките все куриные бёдра сразу, сварите гречку и свёклу на 2–3 дня, потушите капусту с морковью.
Среда: сварите чечевичный суп на три дня и перловку.
Рыбу готовьте в день еды или накануне — она хуже хранится.

Если нужно меню под другую калорийность, посмотрите готовые недели на 1500 и 1800 ккал и список продуктов для похудения.

Частые вопросы

Можно ли так питаться вдвоём?

Да, умножьте список на два и подгоните порции под норму каждого. Мужчине обычно нужно больше круп и хлеба.

Чем заменить минтай?

Хеком, треской или той же курицей. По калориям белая рыба почти одинакова.

Не скучно ли есть одно и то же?

Меняйте специи и способ готовки: те же продукты можно запечь, потушить или сделать котлеты. А через неделю поменяйте крупы и овощи по сезону.