Меню на неделю для семьи из 4 человек: блюда, граммы и список покупок
Автор: Редакция ЕдаПро. Редактор: Редакция ЕдаПро. .
Семейное меню проще всего строить на общих блюдах: суп, макароны с соусом, рис с курицей, запечённая рыба. Готовите одно, а порции раскладываете разные. Ниже — два чередующихся дня на неделю, калории взрослой порции и список покупок на семью из четырёх человек.
Как устроено меню
- Два дня чередуются: день А — понедельник, среда, пятница, воскресенье; день Б — вторник, четверг, суббота. Так меньше продуктов и готовки.
- Блюда общие, порции разные. Граммы в таблицах — для взрослой женщины.
- В каждом приёме есть белок (курица, рыба, фарш, яйца, творог), а в обед и ужин — овощи.
Семейные приёмы пищи в исследованиях связаны с более здоровым питанием детей и подростков: они едят больше овощей и фруктов (Хэммонс и Физ, 2011). Это наблюдения, но повод садиться за стол вместе хороший.
День А (пн, ср, пт, вс)
Калории и белок — по справочнику продуктов ЕдаПро. Крупы и макароны — в сухом виде, курица и рыба — в готовом, фарш — в сыром.
| Приём | Что едим | Ккал | Белок, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсяная каша на молоке: геркулес 50 г, молоко 2,5 % 200 мл, банан | 376 | 13 |
| Обед | Куриный суп с лапшой: грудка 80 г, макароны 30 г, картофель 100 г, морковь 50 г, лук 30 г; хлеб 40 г | 450 | 36 |
| Полдник | Творог 5 % 120 г, яблоко | 216 | 21 |
| Ужин | Макароны 70 г с соусом из фарша: говяжий фарш 100 г (сырой), томаты 150 г, лук 30 г, масло 5 г; овощи для салата 150 г | 529 | 32 |
| Итого | 1570 | 102 |
День Б (вт, чт, сб)
| Приём | Что едим | Ккал | Белок, г |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 2 яиц с молоком 50 мл, хлеб 40 г, огурец 100 г | 306 | 20 |
| Обед | Рис 70 г с курицей и овощами: бедро 100 г, морковь 70 г, лук 30 г, масло 10 г; помидор 150 г | 578 | 32 |
| Полдник | Натуральный йогурт 150 г, ягоды 100 г, орехи 15 г | 221 | 10 |
| Ужин | Запечённая белая рыба 150 г, картофель 200 г, брокколи 150 г, масло 5 г | 439 | 44 |
| Итого | 1544 | 106 |
Как делить порции
В среднем взрослая порция — 1559 ккал в день. Для поддержания веса калькулятор даёт женщине 38 лет ростом 165 см и весом 68 кг с лёгкой активностью 1850 ккал, а мужчине 40 лет, 178 см, 82 кг — 2400 ккал. Базовая порция в меню меньше этой нормы: если вы не снижаете вес, добавьте к ней хлеб, крупу, фрукты или орехи. Свою норму посчитайте в калькуляторе калорий. Для списка покупок мы взяли такие доли от базовой порции (у мужчины — по соотношению норм из калькулятора):
| Кто | Доля порции | Ккал в день |
|---|---|---|
| Женщина | 1 | 1559 |
| Мужчина | 1,3 | 2027 |
| Ребёнок 7–10 лет | 0,7 | 1091 |
| Ребёнок 11–14 лет | 0,9 | 1403 |
Детские доли — только ориентир для закупки, а не норма. Дети растут неравномерно: давайте им есть по аппетиту, а вопросы о весе ребёнка обсуждайте с педиатром.
Список покупок на неделю на 4 человек
Посчитан по меню и долям выше и округлён вверх. Курица и рыба указаны в сыром виде — при готовке они теряют часть веса.
| Продукт | Сколько купить |
|---|---|
| Геркулес | 800 г |
| Макароны из твёрдых сортов | 1,6 кг |
| Рис | 850 г |
| Хлеб | 1,1 кг |
| Куриное филе, сырое | 1,7 кг |
| Куриные бёдра без кожи, сырые | 1,7 кг |
| Фарш говяжий | 1,6 кг |
| Белая рыба, филе сырое | 2,2 кг |
| Яйца | 24 шт. |
| Молоко 2,5 % | 4,0 л |
| Творог 5 % | 1,9 кг |
| Йогурт натуральный | 1,8 кг |
| Орехи | 200 г |
| Картофель | 3,9 кг |
| Морковь | 1,6 кг |
| Лук | 1,3 кг |
| Помидоры | 1,8 кг |
| Огурцы | 1,2 кг |
| Брокколи (можно замороженную) | 1,8 кг |
| Овощи для салата | 2,4 кг |
| Томаты в собственном соку | 2,4 кг |
| Бананы | 16 шт. |
| Яблоки | 20 шт. |
| Ягоды (можно замороженные) | 1,2 кг |
| Растительное масло | 300 г |
План готовки
- Воскресенье: сварите суп на 2 дня, приготовьте соус из фарша, нарежьте овощи.
- Вторник: рис с курицей — сразу на 2 дня, рыбу запекайте в день еды.
- Среда: второй суп и соус к макаронам на оставшиеся дни.
Нужно экономнее — посмотрите бюджетное меню на неделю, а как собрать своё меню с нуля — в статье как составить меню на неделю.
Частые вопросы
Что если кто-то в семье худеет?
Ешьте те же блюда, но уменьшите порцию макарон, риса, хлеба и масла, а овощей положите больше. Белок оставьте.
Ребёнок не ест рыбу или творог
Меняйте на похожие продукты: рыбу — на курицу или фрикадельки, творог — на йогурт или сырники. Пробуйте новое понемногу и без давления.
Можно ли на семью из 3 или 2 человек?
Да: сложите доли своей семьи и пересчитайте список пропорционально. Сейчас сумма долей — 3,9.
Источники
- Hammons A. J., Fiese B. H. Is frequency of shared family meals related to the nutritional health of children and adolescents? Pediatrics, 2011
- Monsivais P. и соавт. Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating. Am J Prev Med, 2014
- ВОЗ. Здоровое питание: информационный бюллетень
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»